Lebensmittelpyramide

Die Ernährungspyramide dient als Orientierungshilfe, veranschaulicht bildlich die Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung und richtet sich an gesunde Erwachsene. Die Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und saisongerecht aus den einzelnen Ebenen gewählt sowie schonend zubereitet werden.

GETRÄNKE
Täglich genug: Mind. 1.5 – 2 Liter ungesüsste Getränke (Wasser, Tee), ersatzweise 0.5 Liter Zero- oder Light-Getränke 
Hinweis: Fruchtsaft, Milch- und Süssgetränke gehören nicht in diese Kategorie, da sie Nährstoffe, wie Eiweiss, Fruchtzucker und Haushaltszucker enthalten.

 

GEMÜSE / FRÜCHTE
Täglich 5 Portionen: 3 Portionen Gemüse (mind. 120 g oder 1 Hand voll) und 2 Portionen Früchte (mind. 120 g).
Vorschläge: Frühstück: 1 Frucht in Müsli, 1 Frucht zum Znüni/Zvieri, Mittag- und Abendessen: 1 Portion Salat und/oder 1/31/2 Teller Gemüse.
>> Saisontabelle

 

KOHLENHYDRATE
Zu jeder Hauptmahlzeit, 3 Portionen am Tag, möglichst Vollkorn.
1 Portion entspricht z.B. 75 – 125 g Brot, 45 – 75 g Teigwaren/Reis/Polenta (roh), 180 – 30 0g Kartoffeln, 30 – 40 g Frühstückscerealien, 60 – 100 g Hülsenfrüchte roh (z.B. Linsen, Kichererbsen, etc.).

 

MILCH / MILCHPRODUKTE
Täglich 3 Portionen.
1 Portion entspricht z.B. 2 dl Milch, 150 g - 200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse, 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse .
>> Lactoseintoleranz

FLEISCH / FISCH / TOFU / EIER
Abwechslungsweise 1 Portion pro Tag.
1 Portion entspricht: 100 - 120 g Fleisch/Fisch/Tofu/Quorn, 50 g Wurstwaren (max. 1x pro Woche)/Trockenfleisch oder 2 - 3 Eier.

 

FETTE / ÖLE
Kalte Küche (z.B. Salatsauce): täglich 1 EL hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Raps-, Lein- oder Walnussöl) pro Person.
Warme Küche: täglich 1 EL pro Person hochwertige, erhitzbare Öle (z.B: Olivenöl, High-Oleic-Öl).
Bei Bedarf: 10 g Streichfett (Butter, Margarine).
Zudem: 20 - 30 g ungesalzene, ungeröstete Nüsse, Samen oder Kerne.

 

SÜSSES /SALZIGES 
Max. 1 kleine Portion pro Tag.
1 Portion entspricht z.B. 25 g Schokolade, 2.5 dl Süssgetränke, 25 - 30 g salzige Snacks, 50 g Kuchen oder 1 - 2 Kugeln Glace.

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