Pyramide alimentaire

La Pyramide alimentaire permet de s’orienter. Elle met en évidence, en image, les recommandations pour une alimentation équilibrée et s’adresse aux adultes en bonne santé. Les aliments du bas de la pyramide doivent être consommés en plus grande quantité, ceux du sommet en plus petite quantité. Tous les aliments sont autorisés. L’important est de choisir des aliments variés et de saison correspondant à chaque niveau de la pyramide et de privilégier un mode de préparation qui en préserve les qualités nutritionnelles.

BOISSONS
Boire suffisamment tous les jours: au moins 1,5 à 2 litres de boissons non sucrées (eau, thé) – 0,5 litre pouvant éventuellement être remplacé par des boissons light ou zéro.
Remarque:
Les jus de fruits et boissons à base de lait ou boissons sucrées n’entrent pas dans cette catégorie, car ils contiennent des éléments nutritifs, notamment des protéines, du sucre de fruits et du sucre blanc.


FRUITS ET LÉGUMES
5 portions par jour: (au moins 120 g ou 1 poignée par portion) et 2 portions de fruits (au moins 120 g).
Suggestions: 1 fruit dans le muesli au petit-déjeuner, 1 fruit dans la matinée ou l’après-midi, 1 portion de salade et/ou 1/3 à 1/2 assiette de légumes au repas de midi et du soir. Astuce: Mettez des légumes dans vos plats en faisant des lasagnes aux légumes, par exemple, ou une sauce tomates-légumes pour les pâtes, etc.
>> Calendriers des saisons


GLUCIDES
A chaque repas principal, 3 portions par jour, des produits complets de préférence
1 portion correspond par exemple à 75 – 125 g de pain, 45 – 75 g de pâtes/riz/polenta [poids sec], 180 – 300 g de pommes de terre, 30 – 40 g de céréales pour le petit-déjeuner, 60 – 100 g de légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.)


LAIT ET PRODUITS LAITIERS
3 portions par jour
1 portion correspond par exemple à 2 dl de lait, 150 – 200 g de yaourt/séré/cottage cheese, 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle
>> Intolérance au lactose

VIANDE, POISSON, TOFU ET ŒUFS
1 portion par jour, alterner.
1 portion correspond à 100 – 120 g de viande/poisson/tofu/Quorn, 50 g de charcuterie (1 fois par semaine max.)/viande séchée ou 2 à 3 œufs.


MATIÈRES GRASSES ET HUILES
Plats froids (sauce à salade, par exemple): 1 CS d’huile végétale de qualité supérieure (huile de colza, de lin, de noix ou autres) par personne et par jour.
Plats chauds: 1 CS (10 ml) d’huile de qualité supérieure adaptée à la cuisson (huile d’olive, huile de tournesol HO, par exemple) par personne et par jour.
Le cas échéant: 10 g de matières grasses à tartiner (beurre, margarine)
Egalement: 20 – 30 g de fruits à coque ou graines non salés et non grillés.


SUCRERIES, SNACKS SALÉS ET ALCOOL
1 petite portion par jour max.
1 portion correspond par exemple à 25 g de chocolat, 2,5 dl de boisson sucrée, 25 – 30 g de snacks salés, 50 g de gâteau ou 1 à 2 boules de glace.

 

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