La Piramide alimentare

La Piramide alimentare è un ausilio di orientamento poiché essa visualizza graficamente le raccomandazioni valide per un’alimentazione bilanciata. Si rivolge agli adulti sani. Gli alimenti del livello più basso della piramide vanno consumati in quantità più copiose, mentre quelli dei livelli più alti in quantità più ridotte. Sono consentiti tutti gli alimenti. Ciò che conta è sceglierli in modo possibilmente variegato e su base stagionale, tra tutti i livelli, e prepararli o cucinarli in modo sano.

BEVANDE
Bere a sufficienza ogni giorno: bastano 1,5 - 2 litri di bevande non dolcificate (acqua, tè), che comprendono eventualmente 0.5 litri di bibite light o zero
Indicazione: i succhi di frutta, le bevande a base di latte o le bevande dolcificate non rientrano in questa categoria poiché contengono nutrienti, come proteine, fruttosio e zucchero comune.


FRUTTA E VERDURA
5 porzioni al dì: 3 porzioni di verdure (almeno 120 g oppure 1 manciata) e 2 porzioni di frutta (almeno 120 g).
Suggerimenti: prima colazione: 1 frutto col Müsli, poi 1 frutto per merenda in mattinata e nel pomeriggio. Pranzo e cena: 1 porzione di insalata e/o 1/31/2 piatto di verdure.
>> Calendario stagionale


CARBOIDRATI
Ad ogni pasto principale: 3 porzioni al dì, possibilmente di carboidrati integrali.
1 porzione corrisponde ad es. a 75 - 125 g di pane, 45 - 75 g di pasta / riso / polenta [grezza], 180 - 300 g di patate, 30 - 40 g di cereali per la prima colazione, 60 - 100 g di legumi (ad es. lenticchie, ceci, ecc.).


LATTE / LATTICINI
3 porzioni al dì
1 porzione corrisponde ad es. a 2 dl di latte, 150 g - 200 g di yogurt/ricotta/cottage cheese, 30 g di formaggio duro o semiduro oppure 60 g di formaggio molle.
Intolleranza al lattosio

CARNE / PESCE / TOFU / UOVA
Alternando, 1 porzione al dì.
1 porzione corrisponde a 100 - 120 g di carne / pesce / tofu / quorn, 50 g di affettati (max. 1x alla settimana) / carne secca oppure 2 - 3 uova.


GRASSI / OLI
Cucina fredda (ad es. condimento per l’insalata): 1 cucchiaio di olio vegetale pregiato (ad es. olio di colza, di lino o di noce) a persona al dì.
Cucina calda: 1 cucchiaio (10 ml) a persona di olio riscaldabile pregiato (ad es. olio d’oliva, olio ad elevato contenuto di acido oleico) al dì.
In caso di necessità: 10 g di grasso da spalmare (burro margarina).
Inoltre: 20 - 30 g di noci oppure semi o pinoli non salati e non tostati.

 

DOLCI / CIBI SALATI / ALCOL
Max. 1 piccola porzione al dì
1 porzione corrisponde ad es. a 25 g di cioccolato, 2,5 dl di bevande dolci, 25 - 30 g di snack salati, 50 g di dolce oppure 1 - 2 palline di gelato.

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