Dizionario dell’alimentazione

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A

 

Acesulfame (E950)

Edulcorante artificiale (con potere dolcificante 200 volte superiore allo zucchero), stabile al calore. Viene usato per dolcificare bevande aromatizzate ed alimenti a basso contenuto calorico oppure altri prodotti senza aggiunta di zucchero.

Acidi grassi trans

Rientrano nel gruppo degli acidi grassi insaturi, presenti in natura soltanto nel grasso e nel latte dei ruminanti. Essi si formano inoltre tramite l’idrogenazione dei grassi vegetali, ad esempio la margarina, il burro per cucinare ecc. Gli acidi grassi trans aumentano il fabbisogno di acido grasso di importanza vitale per l’organismo, per cui nella dieta giornaliera essi non devono coprire più dell’1% del fabbisogno energetico. Tali acidi grassi favoriscono l’arteriosclerosi, aumentando il livello di colesterolo e al tempo stesso riducendo il colesterolo «buono» HDL. L’effetto preciso della loro azione nociva non è finora ancora chiarito del tutto. Per ridurre il più possibile la quota di acidi grassi trans rispetto all’apporto energetico globale, si dovrebbe consumare una quantità limitata soprattutto di alimenti fritti.

Acido ascorbico

Vedi «Vitamina C».

Acido folico

Appartiene al gruppo delle vitamine B ed è idrosolubile. L'acido folico è un cosiddetto coenzima, che viene convertito nella forma attiva dall’organismo ed è coinvolto in numerose funzioni vitali. È essenziale e deve essere fornito tramite l’alimentazione. Questa vitamina si trova principalmente nei prodotti integrali, nella crusca, nelle noci e affini, nelle verdure verdi e rosse e nelle uova. Una persona sana ne può soddisfare ottimamente il fabbisogno quotidiano consumando questi alimenti. Solo alle donne incinte o alle donne che desiderano avere figli è consigliata un’integrazione di acido folico, che evita danni allo sviluppo del feto, in particolare la spina bifida.

Acido glutammico

È un costituente naturale delle proteine ed è presente in natura nella maggior parte degli alimenti, come ad esempio i pomodori, il formaggio parmigiano o il pollame. Oltre ad essere assunto tramite l’alimentazione, viene anche prodotto dall’organismo ed è contenuto anche nel latte materno. Viene inoltre utilizzato nell’industria alimentare come esaltatore di sapidità (costituente del glutammato).

Additivi

Sono le sostanze contrassegnate dalla «siglatura E». Un buon sapore, un aspetto appetitoso, una consistenza ottimale e una lunga durata sono esigenze che i consumatori pongono alle derrate alimentari. A ciò si aggiunge che i prodotti vanno protetti dal deperimento provocato da muffe e batteri durante tutta la durata indicata. Per rispondere a questi requisiti elevati, si rende necessario l’impiego degli additivi.

Si può aggiungere un additivo a un alimento soltanto se ciò non comporta rischi dal punto di vista della salute. La non pericolosità deve essere assicurata attraverso degli studi. L’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) regolamenta nell’Ordinanza sugli additivi (OAdd) quali additivi sono ammessi per un certo alimento e le rispettive quantità. Gli additivi sono tra gli ingredienti della nostra alimentazione sottoposti alle analisi più approfondite. In certi alimenti si trovano anche in forma naturale: ad esempio l’acido ascorbico (E200) è un conservante che si trova nel mirtillo rosso mentre l’acido citrico (E330) è un acidificante presente nel limone.

Adiposità

Obesità, definita anche come sovrappeso patologico. Si può valutare in base all’«Indice di massa corporea» (BMI >30 kg/m2).

Cause dell’adiposità possono essere: predisposizione genetica o scarso movimento fisico abbinati ad un’alimentazione sbagliata. Molto di rado l’adiposità sorge anche in seguito ad un’altra patologia, ad esempio uno squilibrio ormonale.

A causa del sovrappeso patologico aumenta notevolmente il rischio di patologie conseguenti, come l’alta pressione e il diabete mellito. Ugualmente possono subentrare dei sintomi, come disturbi alla schiena o alle articolazioni.

La terapia consiste in un incremento dell’attività fisica a fronte di un contemporaneo calo dell’energia assunta tramite l‘alimentazione.

Alimentazione bilanciata

Un piano alimentare bilanciato dovrebbe essere in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali ed essere variegato. Sarebbe consigliabile un menu composto sempre da 1/3 – 1/2 di verdure e/o insalata, 1/3 di alimenti proteici (carne, pesce, latte/latticini, tofu, quorn, uova) e 1/3 di alimenti amidacei (patate, pane, pasta, legumi ecc.). Inoltre è importante un apporto sufficiente di liquidi, considerando che sono raccomandabili esclusivamente bevande non zuccherate. 

Alimentazione sostenibile

 La sostenibilità si articola in sostenibilità ambientale (l’obiettivo è proteggere la natura e l'ambiente per le generazioni future), sostenibilità sociale (l’obiettivo è creare una società vivibile e degna per l’umanità a lungo termine) e sostenibilità economica (l’obiettivo è organizzare l'economia in modo da fornire una solida base permanente per l’attività economica e la prosperità). Accanto alla sfera della casa, l’alimentazione sortisce le maggiori conseguenze sull’ecologia e rientra pertanto nei campi centrali della sostenibilità ambientale.

Gli alimenti sono sempre più di frequente oggetto di discussione, soprattutto in relazione al loro rapporto con il clima. In questo contesto conta anche come influiscono i consumatori sull’acquisto, sul trasporto, sullo stoccaggio, sulla preparazione degli alimenti e sul loro smaltimento. Con l’ausilio di misurazioni si è calcolato che, ad esempio, 1 kg di manzo produce gas serra nella misura di 60 – 300 volte rispetto a quanto prodotto da 1 kg di verdura, frutta o cereali. Sarebbe necessario pertanto includere i seguenti aspetti della sostenibilità nelle raccomandazioni sull’alimentazione: circa ¾ del totale degli alimenti consumati devono essere di origine vegetale; riduzione del consumo di carne e derivati ​​(max. 300 – 600 g/settimana), max. 1,5 porzioni di pesce alla settimana a persona, tenendo conto della raccomandazione di una pesca e un’acquacoltura sostenibili (considerare il logo sugli imballaggi, ad esempio MSC o BIO). Si dovrebbe inoltre prediligere il consumo di cibi non riscaldati o cotti per breve tempo e con metodi delicati. Ugualmente si raccomanda un maggiore consumo di generi alimentari grezzi (riduzione dei consumi energetici e degli imballi), il consumo di acqua potabile (riduzione dei costi di imballaggio e di trasporto) e l’utilizzo di generi alimentari di produzione ecologica.

Allergeni

Proteine estranee al corpo umano che entrando in contatto con le persone sensibili ad esse attraverso il contatto con la pelle, la respirazione o l'assunzione tramite il canale gastrointestinale provocano una reazione eccessiva del sistema immunitario. Questa si esprime in forma di allergia.

Allergia

Reazione eccessiva del sistema immunitario a determinate sostanze (dette allergeni), come il polline, la polvere domestica, certi alimenti, metalli o altri influssi ambientali.

L’organismo si difende normalmente contro le sostanze estranee producendo sostanze di difesa (anticorpi). In seguito a diverse cause, la reazione di difesa può indirizzarsi anche contro delle sostanze innocue.

I sintomi di un’allergia sono alterazioni della pelle o delle mucose, forte prurito, asma, raffreddore da fieno o infiammazione del tratto intestinale con diarrea.

Le allergie sono un fenomeno diverso dalle intolleranze alimentari (Vedi la voce «Intolleranze»).

Alta pressione

Detta anche ipertensione. Aumento della pressione sanguigna nelle arterie. Favorisce lo sviluppo di una serie di patologie, ad esempio l’arteriosclerosi e le patologie cardio-circolatorie. Le cause che provocano l’alta pressione possono essere il sovrappeso, un’alimentazione ricca di grassi, un eccessivo consumo di sale e di alcolici oltre che una marcata predisposizione, stress continuativo, scarso movimento o fumo.

Amido

Appartiene al gruppo dei carboidrati ed è un polisaccaride che funge da fornitore di energia per l’organismo. L’energia in esso contenuta si libera soltanto quando le catene di glucosio (catene di zuccheri) vengono scomposte nei singoli componenti (monosaccaridi). Di conseguenza gli alimenti amidacei permangono relativamente a lungo nell’apparato digestivo.

L’amido si ottiene da varie piante amidacee adatte all’uso alimentare ed è utilizzato anche come additivo alimentare. Tra le tipologie ricordiamo l’amido di patate, l’amido di mais o l’amido di frumento.

Aminoacidi

Incatenando assieme diversi aminoacidi si ottengono le proteine. Gli aminoacidi sono dunque componenti proteici. Finora si sono scoperti in natura oltre 200 aminoacidi, di cui tuttavia soltanto 20 sono significativi per la produzione delle proteine nell’organismo umano.

L’uomo ha bisogno dell’apporto di determinati aminoacidi tramite l’alimentazione. Per determinate funzioni di vitale importanza, essi sono indispensabili: ad esempio per la crescita, il funzionamento del sistema nervoso, il sistema immunitario, lo sviluppo e il mantenimento della muscolatura, ecc.

Anoressia

Disturbo del comportamento ovvero disordine alimentare, caratterizzato dal rifiuto del cibo e da un’intenzionale perdita di peso. Comportamenti tipici di un paziente anoressico sono saltare interi pasti o mangiare solo mini porzioni, sopprimere l’appetito bevendo grandi quantità di liquidi, abusare di lassativi, praticare eccessiva attività fisica e seguire rigorosamente una certa routine quotidiana. In seguito alla carenza di sostanze nutritive, il corpo può reagire alla privazione alimentare ad esempio con l’assenza di mestruazioni, la perdita di capelli, disturbi del ritmo cardiaco e miastenia, ovvero debolezza muscolare. Gli anoressici spesso non sono consapevoli della loro malattia e si sentono spesso troppo grassi, nonostante l’enorme sottopeso. In casi drammatici queste persone possono morire di fame.
La terapia può essere svolta su base ospedaliera o ambulatoriale, a seconda della gravità. In un trattamento sono prioritarie le seguenti misure: aumento di peso, terapia comportamentale, psicoterapia, eventualmente anche partecipazione a gruppi di auto-aiuto.

Antiagglomeranti

Additivi alimentari che modificano le reazioni di singole particelle di un alimento: essi impediscono ad esempio che gli alimenti si attacchino alle confezioni o aderiscano assieme.

Anticorpi

Detti anche immunoglobuline. Si tratta di proteine prodotte dai linfociti come reazione agli antigeni. Sono quindi componenti del nostro sistema immunitario e generano reazioni di difesa immunitaria.

Antiossidanti

Nel gergo detti anche «cattura radicali liberi». Gli antiossidanti legano i radicali liberi (Vedi voce «Radicali liberi») e proteggono determinati elementi e sostanze (ad es. le cellule dell’organismo) dall’ossidazione e quindi dal danneggiamento. Accanto agli antiossidanti endogeni, esiste anche un vasto numero di antiossidanti assunti tramite l’alimentazione. Tra gli antiossidanti rientrano le vitamine C ed E, la betacarotina e i metaboliti secondari di origine vegetale. Validi fornitori di queste sostanze sono la frutta, la verdura e grassi vegetali pregiati.

Aromatizzanti

Legami chimici che producono una tipica sensazione aromatica nel naso e nella gola. L’aroma caratteristico di un alimento si sviluppa attraverso l’interazione di molti legami. Gli aromatizzanti sono presenti in via naturale in un alimento oppure si generano durante la preparazione dei cibi oppure possono essere aggiunti nel corso della produzione degli alimenti. Per l’organismo umano l’aroma svolge un’importante funzione di segnalazione: grazie ad esso siamo in grado di riconoscere i cibi che non tolleriamo ed evitiamo di consumarli. Ugualmente, attraverso gli aromatizzanti possiamo influenzare la produzione di ormoni e il nostro benessere.

Arteriosclerosi

Indurimento e restringimento delle arterie, con conseguente riduzione progressiva della luce di questi vasi sanguigni. Possibili conseguenze sono una trombosi e soprattutto una ridotta irrorazione della zona servita dal rispettivo vaso con corrispondenti patologie come infarto cardiaco, ictus oppure disturbi circolatori periferici alle gambe. Grazie a un’alimentazione sana, bilanciata e consapevole è possibile combattere questa malattia della civilizzazione.

Aspartame (E951)

Edulcorante artificiale, prodotto con gli aminoacidi fenilanilina e acido aspartico, il cui potere dolcificante è di 200 volte superiore quello dello zucchero comune.

Assorbimento

Significa in senso stretto il passaggio delle sostanze nutritive dal tratto gastrointestinale al sangue e alla linfa, in senso ampio anche l’assorbimento di sostanze attraverso la pelle, le mucose e i polmoni. Un assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato digerente è possibile soltanto se essi sono scissi in microcomponenti (ad esempio le proteine sono scisse in aminoacidi).

B

 

Ballasto

Vedi «Fibre naturali».

Batteri

Organismi monocellulari, cosiddetti microorganismi, che si moltiplicano attraverso la divisione cellulare. Molti arrecano beneficio alla nostra salute (ad esempio i batteri della flora intestinale), laddove alcuni vengono utilizzati per la produzione di generi alimentari. Altri provocano il deperimento degli alimenti o malattie.

Betaglucano

Rientra nel gruppo degli oligoelementi. Il betaglucano si trova in tutti i tipi di cereali, laddove il massimo contenuto si registra nell’avena e nell’orzo. Attualmente, vista l’altissima concentrazione, si parla molto soprattutto del betaglucano contenuto nell’avena, infatti esso ha un effetto di regolazione sul tasso colesterolico, riconosciuto a livello internazionale. Quest’effetto di abbattimento del colesterolo subentra poiché il betaglucano lega gli acidi biliari, attivando la produzione di nuovi acidi biliari nel fegato partendo dal colesterolo. In tal modo resta nel sangue meno colesterolo e il tasso colesterolico scende.

Inoltre si pensa che il betaglucano svolga un’azione di riduzione della glicemia ed abbia un effetto positivo sul controllo del peso. Ciò è dovuto al fatto che il betaglucano ha la capacità di prolungare la permanenza del bolo nello stomaco, ritardandone lo svuotamento e pertanto prolungando la sensazione di sazietà. Inoltre grazie all’azione del betaglucano le sostanze nutritive vengono assorbite più lentamente nel sangue, assicurando un livello stabile di glicemia.

Bio

I prodotti vegetali di origine bio contengono molti meno pesticidi e nitrati. Essi vantano un contenuto elevato di metaboliti secondari di origine vegetale, che favoriscono la salute, e tendenzialmente anche una dose più alta di vitamina C. Gli agricoltori bio rinunciano ai concimi artificiali, fertilizzando invece i campi con letame, liquame, compost e altri concimi organici. Gli animali devono vivere ed essere alimentati in modo rispettoso della specie. Sono completamente vietati i coloranti e i conservanti artificiali oltre che l’aggiunta di esaltatori di sapidità o di vitamine e di aromatizzanti . 

Bulimia nervosa

Si tratta di un disturbo dell’alimentazione caratterizzato da attacchi di grande fame e da misure compensatorie volte ad evitare l’aumento di peso.

C

 

Caffeina

È un cosiddetto alcaloide che si trova in natura nel caffè, nel tè nero, nel mate e nella noce di cola, e che si aggiunge alle bevande a base di cola e a molte bibite energetiche.

La caffeina sortisce un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale e contribuisce così (solo per un certo tempo) a superare la stanchezza e ad aumentare leggermente la capacità di concentrazione e l’efficienza. Essa stimola il sistema respiratorio, il sistema nervoso centrale ed il sistema circolatorio, contribuisce alla dilatazione dei vasi coronarici, aumenta la frequenza cardiaca e stimola la produzione di urina. Una tazza di caffè contiene in media tra 60-120 mg di caffeina.

Calcio

È una sostanza minerale che aiuta tra l’altro a mantenere le ossa in salute ed è coinvolta nella funzionalità di cuore, reni e polmoni. Svolge inoltre un’azione nella struttura cellulare e nella funzione dei nervi e dei muscoli oltre che nella coagulazione del sangue. Ottimi fornitori di calcio sono il latte e i latticini, che coprono il 50% del fabbisogno giornaliero, oltre all’acqua minerale ricca di calcio (ad esempio Farmer, Rhäzünser, Valser ecc.). Attenzione: i latticini a basso tasso di grasso e quelli non sgrassati hanno lo stesso contenuto di calcio.

Per garantire un buon assorbimento di questa sostanza minerale, il nostro organismo ha bisogno della vitamina D, senza la quale l’intestino non è in grado di assorbire il calcio.

Caloria

Unità di misura dell’energia, con cui viene misurato il contenuto energetico degli alimenti o il fabbisogno energetico dell'organismo. Una caloria è uguale all'energia necessaria per scaldare 1 ml di acqua da 14,5 °C a 15,5 °C. La caloria è un’unità di misura obsoleta ed è stata sostituita nell'uso scientifico internazionale dall'unità di misura dello joule, ma viene ancora utilizzata spesso. 1 caloria equivale a 4,184 joule, una chilocaloria (kcal) a 1000 calorie.

Carboidrati

Detti anche glucidi. Rientrano tra i macroelementi e sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Tra i carboidrati si annoverano, tra gli altri, tutti i tipi di zucchero e di amido e quasi tutte le fibre alimentari. Si possono suddividere i carboidrati in monosaccaridi (glucosio) e bisaccaridi (lattosio e maltosio). L’apporto giornaliero di energia dovrebbe essere coperta per il 50 – 55% tramite carboidrati (soprattutto amidacei).

Carico glicemico (CG)

Questo parametro rappresenta un ampliamento dell’indice glicemico (Vedi la voce «Indice glicemico») e determina la densità dei carboidrati in un alimento. Contrariamente all’IG, il CG considera anche la quantità di carboidrati assunti. Concretamente, quanto più basso è il CG, tanto più lento è l’aumento della glicemia e del livello di insulina. Questo parametro conta quindi per i diabetici.

Celiachia

Patologia immunologica cronica del’intestino tenue, legata all’intolleranza al glutine, che è un complesso proteinico contenuto nei cereali. Consumando alimenti contenenti glutine, nei celiaci insorge un’infiammazione della mucosa intestinale, con conseguente alterazione della sua struttura normale in modo tale che le sostanze nutritive non possano più essere assorbite correttamente dall’organismo. Informazioni dettagliate sul tema si trovano nella nostra homepage, al link: http://www.oswald.ch/it/alimentazione/allergie-intolleranze

Colesterolo

È una sostanza analoga ai grassi, presente in tutti i tessuti animali e umani, ed è parte costituente della parete cellulare, dello strato protettivo dei nervi (mielina) e degli acidi biliari. Inoltre è una sostanza base per gli ormoni sessuali, gli ormoni prodotti dalla corteccia delle ghiandole surrenali e la vitamina D. La maggior parte del colesterolo contenuto nel sangue viene generato dall’organismo (soprattutto dal fegato), mentre solo una parte ridotta viene assorbita dall’intestino attraverso gli alimenti di origine animale. Un tasso colesterolico troppo alto favorisce l’arteriosclerosi e quindi il subentrare di patologie cardiocircolatorie. Il colesterolo contenuto negli alimenti aumenta la concentrazione del colesterolo nel sangue. I grassi vegetali (ad esempio noci, olio vegetale ecc.) non hanno influsso sul tasso colesterolico.

Conservazione

L‘obiettivo della conservazione degli alimenti è contrastare le cause del deterioramento degli alimenti e mantenere la qualità e il pregio dei cibi in termini di sapore. Nell’uso domestico procedure usuali di conservazione sono la messa sotto conserva, la bollitura e la fermentazione lattica.

Molti metodi di conservazione sono finalizzati alla rimozione o alla distruzione dei microrganismi alteranti e delle loro spore ovvero all’inibizione della loro crescita. Esistono processi biologici, chimici e fisici per la conservazione.

Tra i processi biologici rientrano la fermentazione lattica tramite lattobacilli (ad esempio nei crauti), la fermentazione alcolica (lo zucchero viene fatto fermentare da lieviti e trasformato in alcol), ma si possono conservare gli alimenti anche immergendolo nell’alcol.
I metodi chimici comprendono l’utilizzo di tutti i conservanti, che come tutte le sostanze antimicrobiche uccidono i microrganismi o ne inibiscono lo sviluppo in modo da impedire il deterioramento degli alimenti (ad esempio nitriti aggiunti ai prodotti a base di carne). Tuttavia, l’uso di tali conservanti è generalmente vietato in molti prodotti alimentari.

I metodi fisici sono quelli più comunemente usati per la conservazione degli alimenti. Tra di essi rientrano il congelamento, la canditura (aggiunta di grandi quantità di zucchero), la salagione (copiosa aggiunta di sale), l’essiccazione, la pastorizzazione, la sterilizzazione, l’affumicatura o la messa sotto conserva.

Crusca

È un prodotto residuo della fabbricazione della farina, che si ottiene tramite setacciatura dopo la macinatura dei grani. Si compone dei pregiati involucri esterni e del germe interno dei grani. La crusca contiene il 40-50% di fibre, il 15-18% di proteine​​, vitamine B1 ed E e sostanze minerali importanti. Viene quindi utilizzata per arricchire l’alimentazione con proteine, oligoelementi e vitamine (ad esempio, in diversi tipi di pane) o messa in commercio come crusca per uso alimentare. La crusca favorisce la digestione e aiuta a prevenire la stipsi e la diverticolosi.

D

 

Densità di nutrienti

È la quantità di una sostanza nutritiva contenuta in un alimento in rapporto al contenuto energetico di tale alimento. Con l’ausilio del parametro della densità di nutrienti si può rilevare il pregio di un alimento rispetto al suo contenuto di sostanze nutritive, ovvero la misura in cui esso è in grado di coprire il fabbisogno di determinati nutrienti.

Diabete mellito

Patologia metabolica cronica, caratterizzata dal fatto che la glicemia è occasionalmente o costantemente alta. In questa patologia si constata la mancanza dell’ormone insulina che è in grado di ridurre il tasso glicemico oppure una ridotta reazione delle cellule dell’organismo a quest’ormone. Il diabete mellito può avere conseguenze serie, come ad esempio disturbi circolatori, patologie cardiovascolari fino al coma diabetico.

Nel 90% di tutti i casi di diabete si tratta di diabete di tipo 2, noto anche come diabete dell’adulto. Le cause di questa patologia possono essere fattori ereditari, ma anche sovrappeso e scarso movimento fisico. Il trattamento del diabete mellito di tipo 2 è costituito di norma, nel primo stadio, soltanto da un cambiamento delle abitudini alimentari e di vita, senza somministrazione di insulina. Tutti i diabetici devono badare alla loro alimentazione. Il diabete di tipo 2 può essere curato addirittura nel 40% dei casi attraverso una modifica delle abitudini alimentari. La cosa migliore è modificare la dieta quotidiana affidandosi a una dietista diplomata.

Dieta

La parola proviene dal greco e significa «modo di vivere, stile di vita». Già gli antichi greci sapevano che non conta soltanto il cibo per il benessere fisico e mentale, bensì è importante anche fare movimento regolare, bere poco alcol, non fumare, dormire a sufficienza e condurre una vita ordinata e priva di stress.

Oggi questo termine sta ad indicare una riduzione dell’apporto di cibo volta a ridurre il peso oppure, in ambito medico, un’alimentazione adatta ai malati.

Oggi le diete fanno tendenza, tuttavia le soluzioni dietetiche alla moda non sono ottimali per perdere di peso a lungo termine.

Una dieta intelligente consiste in un’alimentazione bilanciata, che serve a coprire il fabbisogno dell’organismo, combinata con sufficiente movimento fisico. Il movimento è necessario per ridurre la massa grassa invece di quella muscolare. Il moto fa anche aumentare la massa muscolare, con conseguente maggiore fabbisogno di calorie.

Le diete sono sensate soltanto se consentono di mantenere il peso a lungo termine. Ciò significa non perdere tanti chili in breve tempo bensì piuttosto pochi chili nel corso di settimane o mesi. In caso di restrizione estrema dell’apporto energetico e di una carenza di proteine si verificano un calo della massa muscolare e una riduzione del fabbisogno energetico in seguito a un rallentamento del metabolismo: in tale caso l’effetto jo-jo sarà garantito. Un calo di peso senza effetto jo-jo è possibile soltanto attraverso una conversione sostanziale del tipo di alimentazione.

Dieta dimagrante

Mira alla riduzione del peso corporeo. Esistono numerose tipologie di dieta, che non sono sempre sensate, e in parte risultano persino nocive alla salute. Una dieta dimagrante ha successo ed è sensata soltanto se prevede una conversione duratura del tipo di alimentazione. La scelta più intelligente è passare generalmente ad un’alimentazione di qualità e bilanciata, affiancata da regolare movimento fisico.

Digiunare

Il termine definisce la rinuncia parziale o totale a cibi e bevande oltre a generi voluttuari per un determinato periodo di tempo, che ammonta ad uno o più giorni. Al di là delle motivazioni religiose o spirituali, si ritiene che il digiuno eserciti anche un effetto depurativo sul corpo e sullo spirito. Digiunando si pensa di «disintossicare» il corpo. Ciò non è tuttavia documentato scientificamente e non ha senso in quanto il corpo si autodepura tramite reni e intestino. Non c’è nulla da eccepire contro il digiuno effettuato per motivi spirituali e meditativi oppure anche per recepire meglio il proprio corpo, a condizione che esso sia praticato da una persona sana e che questa si sottoponga a un controllo medico e venga assistita da personale competente nei giorni del digiuno.
Disaccaridi Rientrano nel gruppo dei carboidrati. Si compongono di due molecole di zuccheri. Tra i disaccaridi si annoverano lo zucchero comune, il lattosio e il maltosio.
Disintossicazione

Eliminazione terapeutica indotta di prodotti intermedi e finali del metabolismo, che si sono depositati nei tessuti. Tra le misure disintossicanti rientrano diverse forme di digiuno, diete a base di cibi crudi che regolano l’equilibrio acido/basico e procedimenti di induzione dell’evacuazione (ad esempio enteroclismi).

Test scientifici dimostrano che non è necessario effettuare una disintossicazione attraverso l’alimentazione poiché l’organismo si autodepura attraverso i reni e l’intestino.

E

 

Edulcoranti

Additivi alimentari di origine naturale o sintetica. Hanno un valore nutritivo trascurabilmente ridotto e vengono espulsi dal corpo in una forma completamente o largamente invariata. Poiché gli edulcoranti non influiscono sulla glicemia, non contenendo carboidrati, sono adatti ai diabetici. In caso di sovrappeso si utilizzano spesso gli edulcoranti come sostituto dello zucchero per una riduzione del peso. Uno svantaggio di tanti edulcoranti è che sviluppano un sapore caratteristico durante o dopo l’assunzione. Essi non sono tuttavia nocivi per la salute, come dimostrano numerosi studi scientifici.

Emulsionanti

Sostanze con l’ausilio delle quali si possono miscelare liquidi in origine non compatibili (ad esempio acqua e olio), trasformandoli in una massa omogenea. Come additivi alimentari, gli emulsionanti vengono impiegati quando è necessario abbinare acqua ed olio. Nella maggior parte dei casi sono costituiti da una parte lipidica e da una idrosolubile.

Enzimi

Proteine presenti in tutti gli organismi viventi, che svolgono importanti funzioni organiche, ad esempio nella digestione degli alimenti.

Enzimi digestivi

Sono gli enzimi contenuti nei succhi gastrici, che sono indispensabili per scindere le sostanze nutritive affinché esse possano essere assorbite e utilizzate dall’organismo. Tra tali enzimi rientrano ad esempio l’amilasi, che favorisce la digestione dei carboidrati, e la pepsina, che scinde le proteine.

Equilibrio acido/basico

Definisce un sistema di regolazione dell’organismo umano per il quale funge da indice il valore di pH. Se il rapporto tra acidi e basi è bilanciato, si parla di pH neutro. Nell’organismo esistono aree con valori diversi di pH. Mentre, ad esempio, il contenuto gastrico può essere molto acido, il valore di pH della maggior parte delle cellule è di circa 6,8 – 7,0 ovvero rientra nella fascia qualificabile come da leggera acidità a completa neutralità.

Per controllare l’equilibrio acido/basico si prende a riferimento il valore di pH del sangue, che è normalmente di 7,4 e si mantiene costante entro una banda ridotta. Se si verifica un aumento dell’acidità, ovvero una riduzione del valore di pH del sangue da 7,4 a 7,35 o meno, si parla di acidosi. Se il valore aumenta in seguito a un aumento della basicità ad oltre 7,45 si parla di alcalosi. I valori di pH inferiori a 6,8 oppure superiori a 7,8 implicano uno sfasamento metabolico notevole e possono essere letali. Tali sfasamenti sono provocati generalmente da problemi patologici (ad esempio nausea e vomito) oppure dall’assunzione di medicinali o dal lungo perdurare di una condizione di fame. Normalmente le oscillazioni minime vengono compensate dall’organismo stesso attraverso dei meccanismi tampone.

A livello di alimentazione, gli alimenti molto proteici caricano l’organismo di acidi. Anche i dolci, i prodotti a base di farina bianca, l’alcol e il caffè generano acidità. Per contro, i generi alimentari di origine vegetale contribuiscono prevalentemente alla formazione di basi. I lipidi e i glucidi sono considerati principalmente generatori di basi.

Secondi i principi della medicina alternativa un inacidimento eccessivo dell’organismo può comportare un’«auto-intossicazione» e quindi provocare tipiche malattie della civilizzazione, come ad esempio le patologie reumatiche o anche forme tumorali. Tuttavia, l’inacidimento eccessivo dovuto a un’alimentazione sbagliata nelle persone sane non deve causare preoccupazioni, infatti i meccanismi tampone dell’organismo sono in grado di regolare e di mantenere costante l’equilibrio acido/basico nel sangue.

Equilibrio idro-elettrolitico

Gli elettroliti sono mini particelle cariche elettricamente, che regolano la distribuzione dei liquidi e il metabolismo idrico dell’organismo. Tra gli elettroliti si annoverano, ad esempio, il potassio, il sodio, il calcio, il magnesio ed anche il cloro e il fosfato. Poiché queste particelle vengono sempre espulse tramite l’urina, le feci, il sudore o anche il vomito, è necessario reintegrarle attraverso gli alimenti e le bevande. In caso di un volume di espulsione cospicuo, come in occasione di forte vomito, diarrea o patologie (ad esempio renali), si può verificare uno squilibrio idro-elettrolitico, che se non trattato può essere letale. In tali casi, la perdita di elettroliti va compensata tramite soluzioni elettrolitiche, somministrate ad esempio mediante flebo.

Esaltatori di sapidità

Sono gli additivi alimentari che esaltano il sapore e/o l’odore di un alimento. Vengono utilizzati nel caso si desideri ridurre l’uso di spezie costose in un prodotto oppure se il sapore proprio di un alimento viene ad esempio mitigato nel corso della lavorazione o è di per sé debole. Con l'aggiunta degli esaltatori di sapidità, il sapore proprio dell’alimento si intensifica. Gli esaltatori di sapidità stessi sono privi di sapore o ne hanno uno debole.

Essenziale

Attributo che significa «irrinunciabile». In senso figurato significa «non producibile dall’organismo umano». Gli aminoacidi essenziali oppure gli oligoelementi essenziali sono quindi quelle sostanze che il nostro corpo non è in grado di autogenerare e che sono quindi di vitale importanza: esse vanno assunte per via esterna, attraverso l’alimentazione.

F

 

Fabbisogno energetico

Il termine indica il consumo di energia, coperto attraverso l’alimentazione, necessario per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici. Il fabbisogno energetico si compone del metabolismo basale (quantità di energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali e per il mantenimento della temperatura corporea), dello sviluppo di calore (per i processi digestivi e per il trasporto, lo smaltimento e la trasformazione delle sostanze nutritive) e del metabolismo energetico (fabbisogno energetico per l’attività fisica, distinto in fabbisogno per il lavoro e fabbisogno per il tempo libero.

Fabbisogno nutrizionale

Definisce la quantità di sostanze nutritive necessarie per preservare tutte le funzioni dell’organismo e per mantenersi in salute, da assumere tramite l’alimentazione. Si distingue tra fabbisogno nutrizionale di base, soddisfacendo il quale si possono evitare fenomeni di carenze nutrizionali, e il fabbisogno di riserva, che riguarda quelle riserve a cui l’organismo attinge rapidamente ovviando a disturbi funzionali. Il fabbisogno nutrizionale è un parametro di natura individuale.

Ferro

Rientra tra gli oligoelementi di importanza vitale per l’organismo ed è un costituente fondamentale dell’emoglobina – il colorante del sangue. Il ferro è contenuto sia in alimenti vegetali che animali: si trova soprattutto nella carne, nelle verdure a foglia, nei cereali e nelle noci e affini.

Una carenza di ferro è di solito molto frequente, anche negli Stati civilizzati. Sono a rischio soprattutto le donne a causa del ciclo mestruale. Anche le donne in gravidanza e in allattamento soffrono molto speso di mancanza di ferro, visto che hanno un elevato fabbisogno di questa sostanza minerale. Determinate sostanze contenute negli alimenti riducono l’assorbimento del ferro: tra di esse la crusca, il caffè e gli spinaci. Altre sostanze favoriscono invece l’assorbimento del ferro, come ad esempio la vitamina C.

Fibre naturali

Dette anche sostanze di ballasto. Il sistema digestivo umano non riesce a decomporre queste fibre. Una parte di esse viene espulsa tramite le feci senza subire alterazioni, mentre il resto viene decomposto dai batteri che colonizzano l’intestino crasso attraverso la fermentazione e trasformati in gas e acidi grassi a catena corta. Le fibre alimentari non forniscono generalmente calorie. Combattono la stitichezza e aiutano a prevenire la formazione di emorroidi. Inoltre, una dieta ricca di fibre favorisce una sana flora intestinale, riduce il colesterolo e assicura un basso tasso glicemico. Poiché le fibre alimentari cominciano a gonfiarsi già nello stomaco, invece che nell’intestino, esse generano una precoce sensazione di sazietà.

Fluoro Rientra nel gruppo degli oligoelementi. Nel corpo umano è contenuto soprattutto nelle ossa e nei denti. Il fluoro è in grado di indurire lo smalto dentario e di proteggere dalle carie. Non è dimostrato scientificamente se sia effettivamente essenziale.

Forme di alimentazione alternative

Si differenziano dalle abitudini alimentari usuali. Non si tratta di diete o di cure bensì di una forma di alimentazione costante (ad esempio vegetarianismo, alimentazione vegana, ecc.).

Molte forme di alimentazione alternative proclamano un effetto preventivo sulle malattie o persino curativo. A tale proposito mancano tuttavia generalmente documentazioni scientifiche. Dal punto di vista scientifico esistono forme di alimentazione alternative che sono raccomandabili, ma anche altre dubbie dal punto di vista della salute. Tra le forme raccomandabili, documentate con studi scientifici fondati, annoveriamo il vegetarismo. Studi dimostrano che i vegetariani soffrono più di rado di sovrappeso, ipertensione, gotta e diabete mellito. Altre forme di alimentazione alternative non sono adeguate o lo sono in misura limitata. Esempi di tali forme sono l’alimentazione macrobiotica oppure l’alimentazione vegana, che presuppongono ampie conoscenze in campo nutrizionale.

G

 

Generi alimentari convenience

Sono meglio noti come «cibi pronti». Si tratta di pietanze che non richiedono altre integrazioni. I piatti pronti sono proposti sia in barattolo che sotto forma di surgelato o di cibo refrigerato.

Il vantaggio di questi alimenti è il risparmio di tempo. In parte, sono alimenti che possono essere conservati a lungo e sono disponibili pressoché in qualsiasi momento.

Lo svantaggio è che attraverso la lavorazione spesso i principi nutritivi contenuti nei cibi vengono distrutti. Inoltre, a differenza dei cibi freschi, quelli convenience contengono additivi alimentari e in parte una grande quantità di sale da cucina ed anche di grassi non pregiati.

Glicemia

È il valore di concentrazione del glucosio nel sangue. Il glucosio viene assunto attraverso l’alimentazione (carboidrati) oppure, se necessario, viene liberato dal fegato, che è il serbatoio del glucosio. Le nostre cellule hanno bisogno di questo saccaride per sviluppare energia.

I carboidrati contenuti nell’alimentazione fanno aumentare la glicemia, mentre il livello glicemico dovrebbe rimanere stabile entro certi valori. Determinati ormoni assicurano un livello glicemico costante, mentre l’ormone insulina lo riduce e il glucagone e l’adrenalina lo aumentano.

Glicogeno

Forma di stivaggio del glucosio nel corpo umano. In caso di eccesso di apporto di glucosio attraverso l’alimentazione, il fegato e (se necessario) i muscoli scheletrici filtrano il glucosio presente nel sangue per convertirlo in glicogeno, che può essere così immagazzinato. In caso di penuria di glucosio, il fegato scinde nuovamente il glicogeno in esso stivato in singole molecole di glucosio, che vengono messe a disposizione dell’organismo attraverso il sangue. Il glicogeno stivato è a disposizione dei muscoli scheletrici come fonte di energia in caso di contrazioni muscolari.

Glucagone

Quest‘ormone è l’antagonista dell‘insulina ed aumenta la glicemia attivando il glucosio stivato nel fegato. Assieme all’insulina, il glucagone tiene in equilibrio il livello glicemico del sangue.

Glucosio

Appartiene al gruppo dei monosaccaridi. Solo le piante sono in grado di produrre glucosio tramite la fotosintesi, unendo acqua ed anidride carbonica. Il glucosio è pertanto presente soprattutto negli alimenti vegetali, ma si trova anche in certi prodotti di origine animale (ad esempio il latte). Il glucosio è di grande importanza per l’organismo, perché il cervello, i globuli rossi e il midollo renale hanno bisogno di questo saccaride per funzionare. Affinché le cellule dell’organismo possano utilizzare il glucosio, è necessario l'intervento dell’ormone insulina. Se all'organismo viene apportato più glucosio del necessario, il fegato e i muscoli scheletrici convertono una parte del glucosio eccedente in glicogeno, una forma di stivaggio del glucosio che può essere attivata in caso di fabbisogno di energia.

Glutammato

Il glutammato di sodio (E621) è un additivo esaltatore della sapidità, approvato in Svizzera dall'Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP). Composto da sodio e acido glutammico, può essere tranquillamente consumato da persone di tutte le età, tra cui donne in gravidanza o in allattamento e bambini.

Glutine

Proteina che si trova nei semi di alcune specie di cereali. In unione con l’acqua, il glutine forma la struttura di base per il pane e i prodotti da forno. Cereali ad alto contenuto di glutine sono frumento, spelta, kamut, farro, grano duro, avena e orzo. Cereali privi di glutine sono miglio, mais, riso e gli pseudo cereali quinoa, amaranto e grano saraceno.

I

 

Indice di massa corporea (BMI)

Semplice indice di misurazione che serve per valutare il peso corporeo. Si calcola in metri al quadrato, dividendo il peso corporeo per la statura. Una persona alta 1.80 m e che pesa 75 kg ha quindi un BMI di 23 kg/m2. Un valore tra 18,5 – 24,9 kg/m2 è considerato regolare: in base al BMI, la suddetta persona ha quindi un peso sano.

Indice glicemico (IG)

È un parametro utilizzato per determinare l'effetto degli alimenti contenenti carboidrati sulla glicemia. Poiché il valore di riferimento è il glucosio, per il quale l'effetto di aumento glicemico è indicato pari al 100%: in questo caso il valore base dell’IG è di 100. Più alto è l’GI, più sale la glicemia. L’indice glicemico è influenzato da diversi fattori, ad esempio i lipidi e gli oligoelementi contenuti negli alimenti lo riducono: Anche la trasformazione e/o la cottura degli alimenti rivestono un ruolo, infatti l’IG dei cibi riscaldati è di solito superiore a quello degli alimenti crudi; l’IG del mais, del riso o della fecola di patate è maggiore se essi sono stati lavorati. Tra i fattori che influenzano l’IG c’è anche il sesso di una persona: il fruttosio viene scomposto più velocemente dagli uomini che dalle donne, quindi l'IG del fruttosio è più alto per gli uomini che per le donne. La masticazione intensa aumenta l’utilizzazione dei macronutrienti, quindi masticando i cibi la glicemia può aumentare rapidamente. Questo parametro è importante per la dieta dei diabetici.

Insulina

È un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina è l’unica sostanza dell’organismo umano in grado di ridurre la glicemia. Inoltre essa regola la produzione del grasso corporeo e delle proteine e favorisce la produzione del glicogeno, ovvero la forma di stivaggio del glucosio. In seguito alla carenza di insulina o a una resistenza all’insulina insorge il diabete mellito.

Integratori alimentari

Sono le sostanze alimentari destinate ad integrare l’alimentazione generale. Essi sono costituiti da sostanze nutritive o da altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico specifico e vengono venduti in forma di capsule, polveri o compresse effervescenti in farmacie, drogherie e supermercati.
Studi su persone che assumono una

dieta equilibrata e consumano molte verdure, frutta e prodotti integrali, dimostrano che esse hanno un approvvigionamento addirittura superiore alla media di tutte le sostanze nutritive. Un inadeguato apporto di sostanze nutritive, quanto meno negli Stati industriali ricchi, è da ricondurre ad una scelta alimentare sbagliata.
In certi gruppi della popolazione l’assunzione di alcune sostanze nutritive non raggiunge la dose auspicata. Alle nostre latitudini è valutata critica soprattutto l’assunzione di folati, vitamina D, calcio, ferro e iodio. Ugualmente, il consumo medio di fibre alimentari è troppo basso.

Intolleranza al lattosio

Disturbo di intolleranza a questa sostanza provocato da un deficit enzimatico (manca l’enzima lattasi). Se l’organismo presenta penuria o assenza totale di lattasi, esso non riesce a trasformare il bisaccaride lattosio in monosaccaride e quindi il lattosio non può essere assorbito dall’intestino tenue. Di conseguenza il lattosio passa nell'intestino crasso, dove i batteri lì presenti lo scompongono. Ciò produce gas e acidi intestinali, che possono generare sintomi come coliche addominali, flatulenze e/o diarrea.
L'intolleranza al lattosio può esistere dalla nascita o avere origine patologica (morbo di Crohn, celiachia, ecc.).

Iodio

È una sostanza minerale che rientra nel gruppo degli oligoelementi. È un costituente degli ormoni prodotti dalla tiroide, che svolgono funzioni vitali nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, e regola tra l’altro il metabolismo idrico, la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e le funzioni del sistema nervoso centrale. L’apporto giornaliero raccomandato di iodio per gli adulti ammonta a 200 µg. È possibile coprire il nostro fabbisogno di iodio, tra l’altro, consumando sale da tavola iodato, pesci di mare, frutti di mare ed alghe.

Iperglicemia

Il termine definisce una glicemia elevata (a digiuno: superiore a 6,1 mmol/l). Una glicemia elevata dopo un pasto comune è assolutamente normale. Se tuttavia il valore risulta costantemente elevato, si tratta di un fenomeno patologico, tipico nel caso di diabete mellito o di traumi o patologie tumorali. L’iperglicemia non si percepisce, ma si può soltanto misurare.

Ipoglicemia

Il termine definisce il calo della glicemia sotto il valore normale fisiologico di 3.3 mmol/l. Le cause possono essere nel caso dei diabetici un iperdosaggio di insulina, ma anche l’anoressia, patologie epatiche o renali. I sintomi sono tremore, forte sudorazione, pallore, giramento di testa, disturbi della vista, disturbi della parola, confusione mentale fino a svenimento e coma.

Istamina

È un composto azotato (detto anche ammina biogena) prodotto dal metabolismo di tutti gli organismi viventi partendo dagli aminoacidi. Poiché viene prodotta da tutti gli organismi viventi, è presente in molti alimenti, tuttavia soltanto in concentrazione limitata. Quest’ammina biogena si forma attraverso la scomposizione dell’aminoacido istadina ed è contenuta, tra l’altro, nei salumi crudi, nel prosciutto crudo, in determinati tipi di formaggio, nei crauti acidi, nei spinaci, nei pomodori, nell’estratto di lievito e nelle conserve di pesce. Una quantità elevata di istamina si trova nei generi alimentari che subiscono mutazioni nel corso della conservazione, maturazione, e/o lavorazione tramite microorganismi, ad esempio in certi tipi di formaggio, nei crauti acidi, nel vino rosso o nella birra. Tali alimenti possono provocare reazioni pseudo allergiche in certe persone sensibili (intolleranza all’istamina), con sintomi quali cefalea, vomito o diarrea.

L’istamina è presente spesso in concentrazione molto alta anche negli alimenti deperibili in seguito alla decomposizione batterica, soprattutto nel pesce in putrefazione. Quanto più vecchio è un alimento, tanto più alto è il suo contenuto istaminico.

Normalmente l’istamina viene decomposta dagli enzimi nell’intestino e nel fegato, tanto da non provocare problemi. Nelle persone che soffrono di intolleranza all’istamina, vi è penuria di tali enzimi e quindi l’istamina non viene decomposta o viene decomposta in modo carente, provocando eventualmente dei disturbi.

J

 

Joule

Unità internazionale di misura del l'energia. Essa indica l’energia che l'uomo impiega durante varie attività e che deve essergli fornita tramite l’alimentazione. Anche il contenuto energetico degli alimenti viene misurato in joule. 1 joule corrisponde all'energia necessaria per spostare un oggetto con una forza di 1 Newton di 1 metro. 1000 Joule corrispondono a un kilojoule (kJ). Uno joule equivale a 0,239 calorie.

L

 

Lattasi

È un enzima rilasciato dalla mucosa intestinale, che scompone il bisaccaride lattosio nei monosaccaridi glucosio e galattosio, in modo che l’organismo sia in grado di assorbirli.

Lattobacilli

Convertono il lattosio assunto tramite l’alimentazione, trasformandolo in acido lattico. Tale acido fa parte della flora intestinale e favorisce la salute intestinale, ad esempio aiutando la digestione e quindi una più rapida eliminazione delle tossine. Di conseguenza, l’acido lattico viene spesso aggiunto ai cibi. È considerato non rischioso per la salute ed è approvato come additivo alimentare senza limite massimo.

Lattosio

Bisaccaride costituito da una molecola di glucosio e da una di galattosio. Il lattosio è presente ad esempio nel latte, in molti latticini ma anche in numerosi integratori (pastiglie). Per il lattante, il lattosio è l’unico carboidrato presente nell’alimentazione. In età adulta il lattosio è generalmente tollerato meno bene visto che si riduce la produzione dell’enzima lattasi. Nelle persone che soffrono di carenza di lattasi subentra un’intolleranza al lattosio.

Lievito

Il lievito è formato da funghi che si moltiplicano rapidamente in condizioni favorevoli (calore, umidità, presenza di zucchero). Il lievito da panificazione è ottenuto da specie ad alta fermentazione del fungo Saccharomyces cerevisiae, caratterizzato da resistenza al calore, lunga durata ed elevata formazione di anidride carbonica. Quando si panifica col lievito, le bolle di anidride carbonica che si formano allentano la pasta e la rendono più facile da digerire. Il lievito da panificazione si moltiplica in soluzioni nutrienti zuccherine (solitamente melassa), a fronte di una forte aerazione, ed è in commercio in polvere o in cubetto.

Sotto forma di estratto, polvere, fiocchi, pasta o bevanda a base di lievito, il lievito costituisce un integratore alimentare di uso versatile, che fornisce all’organismo preziose proteine​​, enzimi, vitamine (soprattutto vitamine B) e sostanze minerali, come selenio, ferro, potassio e fosforo. Rafforza inoltre la flora intestinale.

Lipidi

Detti comunemente grassi. Sono una componente principale della nostra alimentazione. I grassi adempiono diverse funzioni di importanza vitale per l’organismo umano, come approvvigionarlo di energia o proteggerlo dagli urti (ad esempio, i grassi avvolgono i reni, il cervello o i bulbi oculari) ma anche funzioni di riscaldamento e di isolamento. Solo grazie a questi macronutrienti il nostro organismo è inoltre in grado di assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.

I lipidi si possono suddividere in acidi grassi saturi e acidi grassi mono- e plurinsaturi. Il nostro organismo è in grado di produrre i primi due tipi, mentre dobbiamo apportare l'ultimo tipo mediante l'alimentazione.
Lipoproteine Sono contenute nel sangue e nelle cellule dell’organismo. Forniscono alle cellule energia e sono la sostanza base di determinate strutture dell’organismo (ad esempio gli ormoni). Tra le lipoproteine principali, assunte principalmente attraverso l’alimentazione, ricordiamo i trigliceridi e il colesterolo. Il colesterolo viene suddiviso in colesterolo complessivo, colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il colesterolo HDL (High-Densitiy-Lipoprotein) detto anche «colesterolo buono» trasporta il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni verso il fegato e previene così il rischio dell’arteriosclerosi. Il colesterolo LDL (Low-Densitiy-Lipoprotein) fa esattamente il contrario, ovvero trasporta il colesterolo dal fegato ai vasi sanguigni, con conseguenza che esso circola nel sangue e può depositarsi nei vasi. Quindi tramite l’alimentazione è necessario tenere a livello più basso possibile il tasso colesterolico complessivo, aumentare l’HDL e ridurre l’LDL. Ciò è possibile limitando l’assunzione di grassi animali (ad esempio burro, carni e insaccati grassi), prediligendo grassi e oli vegetali di alta qualità e pesce di mare grasso (salmone, aringa, sgombro).

M

 

Macronutrienti Anche principi nutritivi. Definizione collettiva per carboidrati (detti anche glucidi), lipidi e proteine.

Macronutrienti

Vedi principi nutritivi.

Magnesio

Questa sostanza minerale è uno dei principali macroelementi ed è di importanza vitale per l'uomo. Il magnesio attiva circa 300 enzimi, cioè senza il magnesio l’organismo non potrebbe condurre numerose reazioni alla velocità desiderata. Il magnesio riveste tra l’altro un ruolo importante nella trasmissione delle stimolazioni nervose ai muscoli e nella contrazione muscolare. Inoltre, il magnesio è un componente delle ossa.

Il magnesio è presente tra l’altro negli alimenti vegetali, in particolare nei cereali integrali, nelle verdure, nei semi di soia e nelle noci. Anche nella carne e nel pesce è contenuto del magnesio. Con la cottura e il lavaggio degli alimenti, oltre che con la macinazione dei cereali, molto magnesio va perso. Un elevato consumo di alcol comporta una riduzione nell’assorbimento del magnesio, mentre il lattosio ne favorisce l’assorbimento.

Può verificarsi una carenza di magnesio in caso di abuso di alcol o di lassativi, di un più elevato fabbisogno di magnesio da parte dell’organismo oppure in presenza di alcune malattie (come le malattie diarroiche e le patologie renali croniche). I sintomi di una carenza di magnesio sono miastenia ovvero debolezza muscolare, formicolio o intorpidimento delle braccia e delle gambe, tremori e spasmi muscolari.

Malnutrizione

Scarso apporto di alimenti / componenti nutritivi, di cui il corpo necessita per vivere. Una prolungata carenza di sostanze nutritive, dovuta a uno scarso apporto di alimenti, può comportare gravi patologie conseguenti. Le cause di malnutrizione possono essere: disturbi alimentari, alcolismo, povertà, trascuratezza di persone bisognose di cure.
Maltosio

Rientra nel gruppo dei carboidrati, precisamente dei bisaccaridi. Il maltosio si sviluppa durante la digestione attraverso la scomposizione enzimatica dell’amido: È presente, ad esempio, nella birra e nei distillati.

Mercurio

È un elemento chimico tossico per gli esseri umani. Gli alimenti ne possono essere contaminati. In particolare presentano una forte concentrazione di mercurio funghi e pesce (soprattutto pesci di acqua dolce da estuari e pesci di mare da acque costiere, pesci anziani e grassi, pesci predatori, ad esempio l'anguilla, lo squalo, il luccio, l’halibut e il tonno). Nell’organismo il mercurio si accumula in particolare nel sistema nervoso centrale, soprattutto a livello di cervello, ma anche di reni, fegato e milza. Gli alimenti particolarmente carichi di mercurio vanno consumati con moderazione.

Metabolismo

Definisce tutte le reazioni biochimiche che si svolgono nell’organismo umano e servono per la formazione, l’eliminazione e la scomposizione di sostanze. Tra i processi metabolici rientrano ad esempio la respirazione e l’apporto di sostanze nutritive tramite l’alimentazione, la loro utilizzazione, la produzione degli scarti (ad esempio l’urina) e la loro eliminazione.

Metabolismo basale

 

Fabbisogno di energia in stato di riposo, a fronte di altre condizioni prestabilite. Ulteriori informazioni si trovano alla voce «Fabbisogno energetico».

Metabolismo energetico

Indica il dispendio energetico in caso di attività fisica. Viene suddiviso a volte anche in fabbisogno energetico per l’attività lavorativa e fabbisogno energetico per il tempo libero. Mentre il metabolismo basale, cioè quello in stato di riposo, varia poco di persona in persona, il metabolismo energetico individuale, che riguarda l’entità delle attività fisiche, svolge un ruolo importante nel rilevamento del fabbisogno energetico complessivo.

Metabolismo idrico

Totalità dei processi e dei meccanismi di regolazione dell'organismo umano connessi all’assunzione e all’eliminazione dell’acqua. Il metabolismo idrico è strettamente legato all’equilibrio idro-elettrolitico, cioè abbinato a tutti i processi relativi all’assunzione, alla distribuzione e all’eliminazione di sostanze minerali nell’organismo, poiché la quantità di liquidi nelle cellule e all'esterno delle cellule dipende in misura sostanziale dalla concentrazione di sostanze minerali disciolte nei liquidi medesimi. L'acqua è necessaria, tra l'altro, per trasportare le sostanze minerali assorbite in soluzione e veicolarle alle cellule che ne hanno bisogno. L’acqua svolge inoltre una serie di altre funzioni.

I circuiti di regolazione presenti nell’organismo umano garantiscono che il contenuto di acqua e di elettroliti rimanga generalmente invariato nelle parti dell’organismo contenenti acqua.

Metaboliti secondari di origine vegetale

Gruppo di circa 100.000 sostanze prodotte dalle piante sotto forma di coloranti, regolatori della crescita, sostanze antiparassitarie e che difendono dalle malattie oltre a sostanze aromatiche ed odorose. Esse sortiscono una serie di effetti benefici per la salute umana. Tra i principali metaboliti secondari di origine vegetale ricordiamo ad esempio le fitosterine, i carotinoidi, i polifenoli o le saponine.

Per garantire un apporto ottimale di queste sostanze favorevoli per la salute è raccomandabile consumare una dose sufficiente di prodotti integrali, patate, legumi, frutta e verdura. La frutta e verdura dovrebbe essere di stagione ed andrebbe mangiata possibilmente fresca, infatti in tale caso il contenuto di metaboliti secondari è particolarmente elevato.

Metalli pesanti

Alcuni di questi metalli sono indispensabili per l’uomo, gli animali e le piante, come ad esempio il ferro, il cobalto, il manganese, lo zinco, il rame e il molibdeno. Accanto a questi metalli di importanza vitale, ve ne sono anche altri da ritenere nocivi, come il mercurio, il piombo e l’arsenico.

Micronutrienti

Sono le sostanze nutrienti che hanno importanza fisiologica per l’organismo già in piccole quantità, come ad esempio le vitamine o le sostanze minerali.

Microorganismi

Sono organismi viventi di piccole dimensioni, per lo più monocellulari, di origine vegetale o animale. Rientrano in questo gruppo certi funghi (ad esempio i lieviti), i batteri e le alghe. I microorganismi sono legati alla temperatura dell’ambiente circostante: le muffe, ad esempio, sopravvivono anche in frigorifero, mentre i batteri che fanno marcire gli alimenti prosperano soltanto a temperature superiori ai 30 °C. La maggior parte dei microorganismi ha bisogno di acqua e di ossigeno per sopravvivere.

Monosaccaridi

Detti anche zuccheri semplici. Si tratta dei componenti glucidici più piccoli: l’organismo è in grado di utilizzarli soltanto in questa forma. I monosaccaridi sono elementi costitutivi di tutti i carboidrati e si possono unire formando i bisaccaridi e i polisaccaridi.

O

 

Omega 3, acidi grassi

Eine Gruppe von Fettsäuren (siehe Fettsäuren), die essentiell ist und somit dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden muss. Nennenswerte Gehalte dieser Fettsäure sind vor allem in fettem Meeresfisch (Lachs, Hering, Makrele), Walnüssen und Mandeln sowie in Raps-, Lein- und Walnussöl zu finden.

Omega-3-Fettsäuren üben einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte und somit auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus, wirken entzündungshemmend und antidepressiv.

Omega 6, acidi grassi

Auch diese Gruppe Fettsäuren ist lebensnotwendig und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Es sollte dabei immer auf ein günstiges Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren geachtet werden (5:1), denn eine zu hohe Omega-6-Zufuhr wird mit entzündungsfördernden Vorgängen im Körper in Verbindung gebracht. Ein günstiges Verhältnis dieser Fettsäuren ist vor allem in Raps-, Lein- und Walnussöl, Mandeln und Walnüssen, sowie fettem Meeresfisch (Lachs, Hering, Makrele) zu finden. Sonnenblumen oder Distelöl enthalten beispielsweise fast ausschliesslich Omega-6-Fettsäuren und sind deshalb nicht gesundheitsfördernd, also nicht empfehlenswert.

Ormoni

Sono «messaggeri» prodotti dal corpo umano, che trasmettono le informazioni all’interno di esso e influiscono, anche in dosi ridotte, sul metabolismo, sulla crescita, sulla sessualità e sulla riproduzione. Gli ormoni vengono prodotti per la maggior parte dalle cellule di alcune ghiandole (ad esempio tiroide, pancreas, ecc) e poi rilasciate nel sangue. Inoltre esistono gli ormoni tissutali prodotti da altre cellule dell’organismo umano, che poi si diffondono nei tessuti. La secrezione ormonale delle ghiandole è controllata in molti casi da aree specifiche del cervello, come l'ipotalamo e l'ipofisi anteriore. Ormoni noti sono l’insulina, il testosterone, gli estrogeni ed altri.

P

 

Potassio

È un minerale che svolge un ruolo importante nel bilancio idro-elettrolitico e nella generazione degli impulsi nervosi. Inoltre, è necessario per il trasporto dell’insulina alle cellule. È indispensabile anche per lo sviluppo della massa cellulare, per la produzione di proteine ​​endogene e per l'attivazione di vari enzimi. Ha un effetto ipotensivo. Il potassio si trova nella maggior parte della frutta e verdura, così come nelle noci e in altri tipi speciali di frutta secca. Di norma non si registra carenza di potassio in caso di un alimentazione normale. Un’alimentazione sbilanciata, un’eccessiva sudorazione, diarrea, vomito, abuso di lassativi, l'assunzione prolungata di farmaci con effetto disidratante ed alcune patologie possono tuttavia ridurre la concentrazione di potassio nel sangue.

Prebiotici

Sono sostanze non digeribili, contenute negli o aggiunte agli alimenti, che favoriscono lo sviluppo dei batteri intestinali. I prebiotici quantitativamente più presenti in natura negli alimenti sono l’oligofruttosio e l’inulina – entrambi oligoelementi, che si trovano soprattutto nelle verdure, nella frutta e nei cereali.

Probiotici

Indicano in senso stretto dei microrganismi che raggiungono in forma attiva l'intestino e qui esercitano effetti benefici per la salute.
I probiotici sono generalmente lattobacilli molto robusti: la maggior parte sopravvive passando attraverso il succo gastrico contenente acido cloridrico, e tramite la produzione di acido lattico crea un ambiente ostile agli agenti patogeni.

Per alcuni probiotici si è potuto rilevare un effetto di riduzione nella durata delle diarree e di sollievo dei sintomi associati all’intolleranza al lattosio.

Prodotti integrali

Prodotti a base di cereali per la cui produzione si impiegano i grani interi. Si contraddistinguono per un contenuto sostanzialmente più elevato di vitamine e di sostanze minerali, di acidi grassi polinsaturi e di oligoelementi rispetto ai prodotti preparati unicamente con il corpo farinoso (endosperma) dei cereali.

Prodotti light

Sono alimenti o bevande il cui contenuto calorico è almeno del 30% inferiore alla versione standard. A questi prodotti vengono generalmente sottratte alcune sostanze (ad esempio zuccheri, grassi o alcol), laddove lo zucchero viene solitamente sostituito con edulcoranti o i grassi con amido modificato o con sostituti lipidici oppure viene ridotto il contenuto calorico riducendo il tenore alcolico.
Molte persone sperano di ottenere una riduzione del peso consumando prodotti light. Attenzione però, perché spesso ci si limita a sostituire lo zucchero con un edulcorante privo di calorie, mentre il contenuto di grassi resta ingente e l’alimento rimane quindi molto energico. In ogni caso, il consumo di prodotti light è valido soltanto se le calorie evitate non implicano un maggiore consumo di cibo di altro genere.

Proteine

Sono costituite da una catena di aminoacidi e rientrano tra i macronutrienti, accanto ai carboidrati e ai lipidi.

Le proteine determinano la struttura, la funzionalità e il metabolismo di tutte le cellule e dei tessuti degli organismi viventi. Sono costituenti strutturali di tutte le cellule e sono coinvolte nel mantenimento e nella formazione della massa corporea. Tutti gli enzimi e diversi ormoni (ad esempio l‘insulina) sono costituiti da proteine.

Le proteine sono presenti in prodotti di origine animale e vegetale. Ricchi fornitori di proteine animali sono, accanto al pesce e alla carne, anche il latte, i latticini e le uova, mentre ricchi fornitori di proteine vegetali sono i prodotti a base di soia (ad esempio il tofu o il latte di soia), il quorn, i funghi e i legumi (ad esempio le lenticchie, i ceci, ecc.).

Per coprire il fabbisogno giornaliero di 0.8 g di proteine per chilo di peso corporeo, la Società Svizzera di Nutrizione raccomanda 3 porzioni di latte / latticini al giorno (ad esempio 2 dl latte, 30 g di formaggio duro o 180 g di yogurt naturale) e inoltre 1 porzione di carne / pesce (120 g), in alternativa 2 uova oppure del tofu / quorn (120 g).

S

 

Saccarina

Rientra tra gli edulcoranti.

Saccarosio

Noto anche come zucchero comune, costituito da fruttosio e glucosio.

Sale da cucina

È una miscela di composti inorganici, principalmente di cloruro di sodio. In natura, il sale si rinviene come sale minerale nei depositi di salgemma, in forma disciolta nelle soluzione saline, nei laghi salati e nell’acqua marina.

Il cosiddetto sale da tavola è un sale ottenuto per evaporazione ed è di grana fine. Il sale iodato è sale da cucina arricchito con iodio e dovrebbe contribuire a prevenire la carenza di iodio. L'aggiunta di fluoro mira a prevenire la carie. Il sale rosa dell'Himalaya non ha benefici dimostrati per la salute.

Il sale da tavola è la principale fonte di approvvigionamento di sodio e cloruro, che sono sostanzialmente coinvolti nella regolazione del bilancio idro-elettrolitico. Inoltre, gli ioni di cloro sono necessari per la produzione dell’acido cloridrico nello stomaco.

Il consumo medio di sale da cucina nei paesi occidentali industrializzati con 10-12 g supera nettamente il valore di riferimento per gli adulti, che è pari a 6 grammi di sale da cucina al giorno.

Salmonelle

È un genere di batteri che colonizza il tratto gastro-intestinale dell'uomo e degli animali. Tra le salmonelle che possono essere agenti patogeni dannosi per gli esseri umani annoveriamo la Samonella enteritidis, la quale provoca la salmonellosi: un’intossicazione alimentare con sintomi come diarrea e febbre, che richiede il ricorso al medico.

Sazietà

Uno stato in cui, contrariamente alla fame, non si percepisce il desiderio di cibo. La sazietà è soggetta a regolazione tramite il centro della fame e della sazietà, situato nell’ipotalamo, ed è influenzata da fattori esterni (ad esempio l’odore del cibo) e da fattori interni (ad esempio il livello di riempimento dello stomaco e la glicemia). La sensazione di sazietà subentra normalmente dopo 15 – 20 minuti dal pasto, laddove componenti nutritivi quali i carboidrati, le proteine e i lipidi contribuiscono a quest’effetto con intensità e velocità diverse. Inoltre conta anche la consistenza del cibo. La trasmissione delle informazioni tra apparato digerente, sistema metabolico e cervello è comandata da diverse sostanze «messaggere» (dette semiochimiche).

Shock anafilattico

Reazione eccessiva del sistema immunitario verso determinate sostanze, come il veleno di certi insetti, certi alimenti (spesso noci e affini, frutti di mare e uova) o medicinali. Le reazioni possono subentrare in un tempo che va da pochi secondi fino a 20 minuti dopo il contatto con la sostanza. In assenza di una terapia immediata, lo shock anafilattico può essere letale. I sintomi sono orticaria, prurito, bruciore, sensazione di caldo alla gola, singhiozzo, dispnea, coloritura bluastra delle mucose fino allo shock circolatorio.

Siglatura E

Questo termine indica il codice che contraddistingue i circa 315 additivi che attualmente sono usati in Unione europea: si tratta di codici numerici di tre o quattro cifre preceduti dalla E, che sta per Europa. Tra queste sostanze rientrano tra l’altro i conservanti, gli antiossidanti, gli enzimi, i coloranti, i gelificanti, gli aromatizzanti, gli esaltatori di sapidità o gli edulcoranti. Altre indicazioni al riguardo si trovano alla voce «Additivi».

Sodio

Sostanza minerale che rientra tra i macroelementi e si trova principalmente nei fluidi corporei esterni alle cellule (ad esempio nel sangue). Il sodio è coinvolto nella regolazione del metabolismo idrico dell’organismo.

Ricchi di sodio sono tra l’altro gli alimenti arricchiti con sale comune (cloruro di sodio), come i salumi e gli altri prodotti a base di carne, i formaggi e i prodotti affumicati.

Una carenza di sodio è rara nei paesi industrializzati. Tuttavia, sudorazione eccessiva, vomito, diarrea o assunzione prolungata di farmaci disidratanti possono provocarne una carenza.

Se col cibo si assume troppo sodio, aumenta la sete. Si può diluire rapidamente un’alta concentrazione di sodio bevendo una maggiore quantità di liquidi. Un aumento permanente del sodio, tuttavia, può portare ad una ritenzione idrica nei tessuti.

Sorbitolo

Rientra nel gruppo dei succedanei dello zucchero.

Sostanze gonfianti

Rientrano tra le fibre naturali ed hanno la capacità di legare l’acqua. Di conseguenza il loro volume dentro allo stomaco aumenta, generando una sensazione migliore di sazietà e quindi consentendo un apporto più ridotto di alimenti.

Vista la capacità di legare l’acqua, le sostanze gonfianti vengono utilizzate nell’industria alimentare come addensanti e gelificanti

Sostanze minerali

Sono le sostanze inorganiche contenute sia negli alimenti di origine vegetale che animale, che sono necessarie all’organismo per generare sostanze endogene e per mantenerlo in equilibrio. Un’assunzione ridotta di sostanze minerali può provocare malattie dovute alla loro carenza. Si possono suddividere le sostanze minerali in macroelementi (ad esempio fosforo, magnesio, cloro, sodio, potassio e zolfo), oligoelementi (ad esempio ferro, iodio, fluoro, zinco, rame, selenio, manganese, cromo e cobalto) ed elementi ultra-traccia (ad esempio stronzio e germanio), laddove questo ultimo gruppo non ha un rilievo fisiologico).

Sostanze nutritive

Componenti alimentari che forniscono energia e/o sono utilizzati per preservare le funzioni organiche e la salute dell'organismo. I cosiddetti principi nutritivi o macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine​​) forniscono soprattutto energia, ma svolgono anche importanti funzioni nel corpo umano. Una combinazione ideale di principi nutritivi per la salute è l'assunzione di 50-60% di carboidrati, 30% di lipidi e 10-15% di proteine​​, misurati in base al fabbisogno energetico dell'organismo. Gli altri nutrienti (vitamine e minerali) non forniscono energia, ma sono indispensabili per tutelare la salute e per lo svolgimento di molti processi dell'organismo umano. Le sostanze nutritive che vengono definite «critiche» sono quelle che spesso non vengono assunte in quantità sufficiente o non vengono assunte per nulla in una determinata regione del mondo o da un determinato gruppo della popolazione.

Sottopeso

Si definiscono sottopeso le persone che hanno un BMI inferiore a 18,5 k/m2. La causa del sottopeso può essere ricercata in uno scarso apporto di alimenti (ad esempio nei paesi in via di sviluppo). Tra le cause principali del fenomeno nei paesi industrializzati rientrano soprattutto le patologie gravi e/o croniche. Il sottopeso può essere provocato anche da disturbi alimentari, come pure da un fabbisogno energetico costantemente elevato dovuto a sport agonistico, da un prolungato digiuno o dall‘effettuazione di diete dimagranti in persone normopeso.

Sovrappeso

Si definiscono sovrappeso le persone che hanno un BMI a partire da 25 k/m2. L’obesità può comportare conseguenze per la salute, come ad esempio ipertensione, diabete, patologie cardiocircolatorie o arteriosclerosi. L’unica terapia è la perdita di peso. A lungo termine è possibile normalizzare e mantenere il peso soltanto se si modificano radicalmente le abitudini alimentari e si mette in atto un regolare movimento fisico.

Stabilizzatori

Sono additivi alimentari che impediscono o ritardano la scomposizione delle emulsioni o la precipitazione delle sostanze solide sospese, preservando la consistenza e la composizione degli alimenti.
Stagionalità

Col termine si intende l’andamento legato alle stagioni. Nel contesto alimentare la stagionalità è riferita principalmente all’offerta di frutta e verdura, che varia di stagione in stagione. Tra i principi di un’alimentazione sana e bilanciata rientra infatti la necessità di prediligere gli alimenti stagionali, poiché essi contengono la maggiore dose di vitamine e di sostanze minerali e sono anche più convenienti ed ecologici.

Stevia

Pianta erbaceo-arbustiva originaria del Sudamerica, le cui foglie secche oppure polverizzate hanno un potere dolcificante di 10-15 volte superiore allo zucchero comune. La Stevia può sviluppare tuttavia un retrogusto che ricorda vagamente la liquirizia. Essa non è soggetto a mutazioni se riscaldata, ma non dovrebbe essere cotta. Non esercita alcun influsso sulla glicemia ed è quasi priva di calorie. Per questo motivo la Stevia è indicata per i diabetici.

Succedanei dello zucchero

Glucidi che, contrariamente allo zucchero, non necessitano dell’insulina per essere trasformati, quindi fanno aumentare la glicemia soltanto in misura limitata e sono adatti ai diabetici.

La maggior parte dei sostituti naturali dello zucchero rientra nel gruppo degli alditoli. Essi hanno un contenuto energetico di 2 kcal al grammo e quindi i diabetici devono effettuare un calcolo del consumo, contrariamente alla maggior parte degli edulcoranti. Il potere dolcificante di un succedaneo ammonta di norma al 40 – 70% di quello dello zucchero comune.

Spesso queste sostanze vengono usate anche in alcuni prodotti che non rovinano i denti, poiché non nutriscono i batteri che provocano le carie. I succedanei dello zucchero non vengono tuttavia completamente assorbiti dall’intestino tenue e pertanto, in parte, raggiungono in forma invariata l’intestino crasso dove si legano con l’acqua e provocano, in caso di elevato consumo, flatulenza e diarrea. Gli alimenti con un contenuto di succedanei dello zucchero superiore al 10% devono recare quindi l’indicazione «in caso di consumo eccessivo possono avere effetto lassativo».

Tra queste sostanze ricordiamo sorbitolo, mannitolo, isomalto e maltite.

V

 

Valore nutrizionale

Contenuto di sostanze nutritive di un alimento, un cibo o una dieta.

Veganismo

Definisce un tipo di alimentazione che rifiuta i prodotti di origine animale provenienti sia dagli animali morti che da quelli vivi. L'idea principale del veganismo è di ridurre la sofferenza evitando prodotti di origine animale e il ricorso agli animali. Oltre al cibo, i vegani rifiutano anche abiti (cuoio, lana, pelliccia) e cosmetici di origine animale. Gli effetti sulla salute di una dieta vegana sono controversi. In generale, è necessaria un’ottima conoscenza degli aspetti nutrizionali per prevenire le carenze nutrizionali. L’alimentazione vegana è inoltre adatta soltanto agli adulti sani. Va integrata unicamente con la vitamina B12.

Vegetarianismo

Definisce un tipo di alimentazione caratterizzato dall'assenza di carne e di pesce e dal consumo di alimenti prevalentemente di origine vegetale, come cereali e ortaggi. Sono consentiti frutta, legumi, noci e semi. A seconda della forma di vegetarianismo, è accettabile tuttavia un consumo contenuto di prodotti di origine animale come latte, uova e miele e di tutti i prodotti da essi derivati​​.

Sulla base degli alimenti consumati, si distingue tra una dieta ovo-latte-vegetariana (si evitano carne e pesce), latto-vegetariana (si evitano carne, pesce e uova) e ovo-vegetariana (si evitano carne, pesce e latticini). Esistono poi i vegani, che rifiutano come prodotti di origine animale anche il miele e gli oggetti d’uso ricavati da parti di animali (pelli, cuoio, lana, gelatina, ecc.).

A condizione di una sufficiente conoscenza degli aspetti nutrizionali e di un buono stato di salute, la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute.

Vitamine

Sostanze organiche indispensabili per l’organismo umano. Possono essere suddivise in vitamine idrosolubili (vitamine B, niacina, folati, acido pantotenico, biotina e vitamina C) e liposolubili (vitamina A, D, E, K). Mentre le vitamine liposolubili vengono immagazzinate dall’organismo e, in caso di apporto eccessivo, ciò può comportare dei fenomeni di intossicazione, le dosi eccessive di vitamine idrosolubili vengono espulse tramite l’urina. Di conseguenza, in caso di iperdosaggio di queste vitamine si verificano soltanto di rado dei disturbi fisici. Le vitamine producono vari effetti nel nostro organismo. Alcune svolgono un ruolo nella produzione delle cellule del sangue (emopoiesi), altre partecipano alla formazione del tessuto osseo o alla regolazione del metabolismo oppure sono componenti di enzimi. Altre vitamine proteggono le cellule dall’effetto nocivo dei radicali liberi sotto forma di antiossidanti. Affinché l’organismo possa avere un approvvigionamento vitaminico sufficiente, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Anche il latte e i latticini, oltre che la carne e i prodotti integrali, sono importanti fornitori di vitamine.

Vollkornprodukte

Getreideerzeugnisse, bei deren Herstellung das ganze Korn verwendet wird. Sie zeichnen sich durch einen wesentlich höheren gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen aus als die sogenannten Mehlkörpererzeugnisse, die hauptsächlich aus dem Mehlkörper des Getreides bestehen

X

 

Xilitolo

Succedaneo dello zucchero.

Z

 

Zinco

Rientra nel gruppo degli oligoelementi ed è di vitale importanza per l’organismo. Lo zinco si trova in tutte le cellule e i liquidi dell’organismo umano. Circa 300 enzimi dipendono da esso. Inoltre quest’oligoelemento è necessario per lo svolgimento della divisione cellulare, risultando quindi indispensabile per la crescita e la rigenerazione delle cellule. Ugualmente si ipotizza che lo zinco svolga un ruolo nella produzione, nella diffusione e nella funzionalità degli ormoni sessuali, dell’insulina e dell’ormone della crescita. Lo zinco favorisce anche il perfetto funzionamento del sistema immunitario.

Valide fonti di zinco sono la carne muscolosa, i latticini, il pesce e soprattutto i crostacei (ad esempio le ostriche), ma anche i semi di girasole, di zucca e altri semi.
Zuccheri semplici

Vedi monosaccaridi.

Zucchero

In senso stretto, zucchero è la definizione che si usa per il bisaccaride saccarosio, che è presente in molti tipi di frutti e piante e si ottiene soprattutto dalla canna e dalla barbabietola da zucchero. Il succo grezzo ricavato dalle piante è la sostanza base per la produzione dello zucchero.

Nell’apparato digerente il saccarosio viene scomposto nei suoi componenti glucosio e fruttosio e può essere assorbito dall’organismo soltanto sotto forma di questi mosaccaridi. Lo zucchero non contiene sostanze attive come le vitamine o le sostanze minerali ed ha un valore nutrizionale di 4 kcal per ogni 1 g.

 
 

 

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