Ausgewogene Ernährung – was heisst das?

Ausgewogen Essen

Vollwertige, ausgewogene Ernährung soll vielseitig gestaltet sein und schmecken. Sie soll uns, durch den abwechslungsreichen Speiseplan, mit genügend Energie versorgen und alle notwendigen Bestandteile liefern, um den täglichen Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen ausreichend zu decken und eine körperliche sowie geistige Gesundheit zu gewährleisten. Dies hat zum Ziel, dass das Immunsystem gut versorgt, die Leistungsfähigkeit optimal unterstützt und die Verdauung geregelt ist.

Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten und nicht zu einem Stressfaktor im Alltag werden. Wichtig: Man kann sich nicht jeden Tag perfekt ernähren, darum kommt es nicht auf die Tages- sondern auf die Wochenbilanz an. Zudem gibt es keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel. Alles ist erlaubt, auch mal ein feines Dessert oder Fondue. Schlussendlich kommt es auf die Menge an.

Frühstück

Am Morgen sind die Energiereserven erschöpft und der Körper braucht Nachschub. Ein ausgewogenes Frühstück enthält Vollkornprodukte (Brot oder Flocken), Milch oder Milchprodukte und Obst/Gemüse, wie z.B. Birchermüesli (Naturjoghurt, Frucht, Haferflocken) oder Brot mit Käse oder Ei und Cherrytomaten. Frühstücksmuffel können das Frühstück auch in Form eines leichten Milchgetränks (z.B. Latte Macchiato oder Joghurtdrink / Buttermilch ohne Zucker) zu sich nehmen und z.B. ein Brötli und eine Frucht etwas später zum Znüni essen. 

 

Zwischenmalzeiten

Pausen sind vor allem eine Gelegenheit um zu trinken, da der Körper keine Wasserreserven anlegt. Bei Hunger und/oder grosser körperlicher Anstrengung macht es Sinn, leichte möglichst naturbelassene Snacks einzubauen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Beispiele sind:

  • Frucht + Nüsse
  • Naturjoghurt + Beeren 
  • Reiswaffeln 
  • Knäckebrot + Gemüsesticks und etwas Käse

Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 2 – 3 Stunden Pausen einlegen, damit der Körper Fettreserven abbauen kann.

 

Mittag- und Abendessen

Achten Sie darauf, dass ein nährstoffreiches, ausgewogenes Menü aus folgenden Komponenten zusammen gesetzt ist:

  • Ausreichend ungezuckerte Flüssigkeit
  • Gemüse / Salat sollten den grössten Teil der Mahlzeit ausmachen, da diese den Magen füllen, jedoch nur wenige Kalorien liefern und zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind
  • Eiweisshaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Milchprodukte) sind die wichtigsten Bausteine für unseren Körper und unverzichtbar für den Muskelerhalt / -aufbau. 
  • Auch stärkehaltige Nahrungsmittel (Kartoffel, Getreideprodukt, Hülsenfrüchte) dienen unserem Körper als Hauptenergielieferant, sollten demnach im Menü enthalten sein, jedoch in Massen (1/4 des Tellers). 
  • Übrigens: Auch Pizza, Lasagne oder Teigwaren können ausgewogen sein. Kombinieren Sie diese mit Salat und / oder einer Gemüsesuppe. 

 

Tipps und Tricks für den Alltag

  • Trinken Sie im Restaurant vor allem Leitungs- oder Mineralwasser
  • Take-away-Esser: Wählen Sie leichte Sachen, wie z.B. Birchermüesli ohne Rahm, Salate, leichte Sandwiches (z.B. mit Pouletbrust, Trockenfleisch, etc.), Quiches mit Salat und Frucht, usw.
  • Ergänzen Sie Sandwiches mit Obst oder frischem Gemüse, Salate mit Vollkornbrötli, Gemüsekuchen mit Obst, Suppen mit Brot, Hamburger mit Gemüse/Salat statt Pommes, etc.
  • Von zu Hause mitgenommene Mahlzeiten: Zaubern Sie aus den Resten vom Vorabend gesunde Mittagessen, wie z.B. aus den Teigwaren einen Salat, mit Gemüse und Käse oder Ei. Wenn Sie Salate zubereiten, verwenden Sie für die Sauce kleine Mengen eines hochwertigen, pflanzlichen Öls, wie Raps- oder Leinöl. Ein Esslöffel pro Person genügt. Strecken Sie die Salatsauce mit Bouillon, Milch oder Joghurt und schmecken Sie diese mit Kräutern und Gewürzen ab. 
  • Restaurant: Wenn Sie selbst wählen können (z.B. am Buffet), schöpfen Sie beim Gemüse / Salat grosszügig und ergänzen Sie Ihren Teller mit einer Stärke- und Eiweissbeilage. Bei Menüs wählen Sie voraus einen gemischten Salat oder eine Gemüsesuppe und bitten Sie um eine grössere Portion Gemüse.
  • Achtung bei Pommes Frites, Paniertes, Frittiertes, Wurst- und fette Fleischwaren – wählen Sie diese als Abwechslung und maximal 1 x die Woche und ergänzen Sie diese ebenfalls mit Gemüse / Salat.
  • Sandwiches: Wählen Sie bevorzugt Vollkornbrot und füllen Sie dieses mit mageren Fleischsorten (Geflügel, Mostbröckli, Schinken ohne Fettrand), 40 g Hart- oder 60 g Weichkäse oder mit Quark. Zu jedem Sandwich passt Rohkost. Kombinieren Sie es mit Blattsalaten, Gemüsesalaten oder Gemüsestängeli. Geniessen Sie als Dessert eine Saisonfrucht. 
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