Lebensmittelpyramide

Die Lebensmittelpyramide bildet die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung ab. Sie gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von Energie, lebensnotwendigen Nährstoffen und trägt zum Wohlbefinden bei. Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Andere Alters- und Bevölkerungsgruppen, z.B. Kinder, Schwangere, Leistungssportler und Vegetarier haben andere Ernährungsbedürfnisse, welche nicht vollständig mit dieser Pyramide übereinstimmen und individuell zu berücksichtigen sind. 
Die Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen hin-egen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und saisongerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend zubereitet werden.

Ausgewogenes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten und nicht zu einem Stressfaktor im Alltag werden. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen über eine Woche hinweg eingehalten werden. Eine Ausnahme bildet die Empfehlung der Flüssigkeitszufuhr, die täglich berück-sichtigt werden soll.

Die Gesundheit ist aber nicht nur von Ess- und Trinkgewohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines stabilen Körpergewichtes ist es wichtig, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. 

Die detaillierten Empfehlungen der einzelnen Stufen der Lebensmittelpyramide können auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE nachgelesen werden (www.sge-ssn.ch).

GETRÄNKE
Täglich genug: Mind. 1.5 – 2 Liter ungesüsste Getränke (Wasser, Tee), ersatzweise 0.5 Liter Zero- oder Light-Getränke 
Hinweis: Fruchtsaft, Milch- und Süssgetränke gehören nicht in diese Kategorie, da sie Nährstoffe, wie Eiweiss, Fruchtzucker und Haushaltszucker enthalten.

 

GEMÜSE / FRÜCHTE
Täglich 5 Portionen: 3 Portionen Gemüse (mind. 120 g oder 1 Hand voll) und 2 Portionen Früchte (mind. 120 g).
Vorschläge: Frühstück: 1 Frucht in Müsli, 1 Frucht zum Znüni/Zvieri, Mittag- und Abendessen: 1 Portion Salat und/oder 1/31/2 Teller Gemüse.
>> Saisontabelle

 

KOHLENHYDRATE
Zu jeder Hauptmahlzeit, 3 Portionen am Tag, möglichst Vollkorn.
1 Portion entspricht z.B. 75 – 125 g Brot, 45 – 75 g Teigwaren/Reis/Polenta (roh), 180 – 30 0g Kartoffeln, 30 – 40 g Frühstückscerealien, 60 – 100 g Hülsenfrüchte roh (z.B. Linsen, Kichererbsen, etc.).

 

MILCH / MILCHPRODUKTE
Täglich 3 Portionen.
1 Portion entspricht z.B. 2 dl Milch, 150 g - 200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse, 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse .
>> Lactoseintoleranz

FLEISCH / FISCH / TOFU / EIER
Abwechslungsweise 1 Portion pro Tag.
1 Portion entspricht: 100 - 120 g Fleisch/Fisch/Tofu/Quorn, 50 g Wurstwaren (max. 1x pro Woche)/Trockenfleisch oder 2 - 3 Eier.

 

FETTE / ÖLE
Kalte Küche (z.B. Salatsauce): täglich 1 EL hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Raps-, Lein- oder Walnussöl) pro Person.
Warme Küche: täglich 1 EL pro Person hochwertige, erhitzbare Öle (z.B: Olivenöl, High-Oleic-Öl).
Bei Bedarf: 10 g Streichfett (Butter, Margarine).
Zudem: 20 - 30 g ungesalzene, ungeröstete Nüsse, Samen oder Kerne.

 

SÜSSES /SALZIGES 
Max. 1 kleine Portion pro Tag.
1 Portion entspricht z.B. 25 g Schokolade, 2.5 dl Süssgetränke, 25 - 30 g salzige Snacks, 50 g Kuchen oder 1 - 2 Kugeln Glace.

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