Adipositas

Definition und Vorkommen

Die Zahl übergewichtiger und adipöser Personen hat in den letzten Jahren massiv zugenommen. Laut dem Bundesamt für Gesundheit sind derzeit rund 41% der Schweizer Erwachsenen übergewichtig und davon 10% adipös. Übergewicht und Adipositas trifft auch bei knapp jedem fünften Kind/Jugendlichen zu. Die starke Zunahme von Adipositas über die letzten Jahrzehnte erklärt, weshalb Adipositas und Übergewicht zu einer Volkskrankheit wurde.

Gemessen wird Übergewicht und Adipositas u.a. bei erwachsenen Personen ab 18 Jahren mit Hilfe des sogenannten Body-Mass-Index (BMI). Der BMI zeigt das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergrösse auf. Als Adipös bezeichnet man einen BMI der grösser als 30 ist, ein BMI zwischen 25 und 30 wird als Übergewicht definiert. Es gibt noch weitere Messtechniken, welche aufwändiger aber auch genauer sind (z.B. Bioimpedanzanalyse (BIA). Denn der BMI beachtet weder die Körperzusammensetzung noch das Alter und weiss also nicht, ob das Gewicht von einer erhöhten Muskel- oder Fettmasse stammt.

Ursachen für Adipositas und Übergewicht

Die Ursache ist je nach Person unterschiedlich und oft multifaktoriell was heisst, dass viele verschiedene Faktoren bei der Entstehung zusammenspielen. Eine mögliche Ursache für Adipositas kann eine genetische Veranlagung oder Bewegungsmangel in Kombination mit falschem Essverhalten sein. Anders gesagt, wenn die Energieaufnahme höher ist als der Energieverbrauch. Eher selten entsteht eine Adipositas auch infolge einer Erkrankung, wie z. B. einer hormonellen Störung oder einem Botenstoffmangel welcher für die Regulation von Hunger und Sättigung zuständig ist. Es gibt zudem verschiedene Medikamentengruppen, welche eine Gewichtszunahme als Nebenwirkung begünstigen.

Häufig spielt bei einer Adipositas das soziale Umfeld oder auch psychische Faktoren eine nicht zu unterschätzende Rolle.Grundsätzlich entsteht aber ein Übergewicht, wenn dem Körper zu viel Energie zur Verfügung steht und dadurch eine Gewichtszunahme resultiert. 

Mögliche Folgeerkrankungen

Bei einer stetigen Gewichtszunahme wird zunächst Fett in der Unterhaut angelagert, anschliessend im Bauch und darauf in den Organen (primär Leber und Herz). Die Fettablagerungen in den Organen hindert diese in ihrer eigentlichen Funktion, was z.B. zu Leberfunktionsstörungen führt.
Unabhängig von Alter und Geschlecht lassen Übergewicht (BMI 25-30) und Adipositas (BMI >30) das Risiko für nichtübertragbare, chronische Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörungen deutlich steigen. Fettstoffwechselstörungen erhöhen u.a. das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. 

Ebenfalls können Symptome wie Rücken- und Gelenkbeschwerden entstehen, da das erhöhte Körpergewicht für den Körper eine starke Belastung darstellt. Adipositas zusammen mit einer gestörten Glukosetoleranz (das ist übrigens eine Vorstufe des Diabetes mellitus), Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörung werden als metabolisches Syndrom bezeichnet. Diese Kombination führt zu einem massiv erhöhten Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung), welche schliesslich zu einem Herzinfarkt führen kann.Weiter kann das obstruktive Schlafapnoe Syndrom auftreten und das Risiko einer Arthrose sowie einer nichtalkoholischen Leberverfettung (NASH) nimmt zu.

Therapieansätze bei Übergewicht und Adipositas

Eine adäquate Gewichtsabnahme und eine langfristige Stabilisierung des Gewichts erfordern die individuelle Änderung des Lebensstils, d.h. eine Änderung im Ess- und Bewegungsverhalten.
Abnehmen benötigt viel Kraft, Durchhaltevermögen und Eigendisziplin, was durch das soziale Umfeld positiv sowie auch negativ beeinflusst werden kann. Um das Gewicht reduzieren zu können, soll weniger Nahrungsenergie aufgenommen werden, als dass verbraucht wird. Achtung: die Energieeinschränkung darf nicht zu drastisch sein. Einerseits aufgrund der Gefahr einer Mangelernährung, andererseits weil der Körper anstelle der Fettmasse hauptsächlich Körperwasser und Muskelmasse abbaut. Somit wäre der Jo-Jo-Effekt vor-programmiert. Eine tägliche Energieaufnahme von mindestens 1600 Kalorien ist empfehlenswert, um alle Mikro- und Makronährstoffe aufnehmen und somit einer Mangelernährung vorbeugen zu können.

Achten Sie bei der Mahlzeitengestaltung darauf, dass mittags und abends der grösste Teil der Mahlzeit aus Gemüse und/oder Salat besteht. Diese Komponenten füllen den Magen, liefern jedoch nur wenige Kalorien. Kombinieren Sie ihr Menü stets mit einer Eiweiss- und Stärkebeilage. Als Orientierung hilft Ihnen hierfür das Tellermodell für übergewichtige Personen zum Abnehmen: Der Teller wird dabei zur Hälfte mit Gemüse gefüllt und je zu ¼ mit Protein (= Eiweiss) und Kohlenhydraten (= Stärkebeilage). Daneben gilt es, den fett- und energiearmen Lebensmitteln den Vorzug zu geben und auf einen regelmässigen Mahlzeitenrhythmus zu achten. Wichtig ist bei der Umstellung, den Genuss am Essen nicht zu verlieren!

Nebst der Ernährung spielen die Bewegung und die Entspannung zentrale Rollen. Die Entspannung hilft Ihnen, kontrolliert zu essen und die Körpersignale, wie Hunger und Sättigung, besser wahrzunehmen. Die Entspannung kann z.B. durch Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen (z.B. MBSR) bewusst optimiert werden. In Begleitung mit regelmässiger Bewegung und gezielten Kraftübungen wird zudem der Muskelauf- und Fettabbau unterstützt und der Energieverbrauch gesteigert. 

Wie viel sollte ich innerhalb von einem Monat an Gewicht abnehmen, um dieses auch langfristig halten zu können?

Für eine längerfristige Gewichtsabnahme ist ein langsamer Gewichtsverlust von ca. 1 – 2 kg pro Monat anzustreben. In der heutigen Zeit locken viele Diätprogramme mit einem schnellen Gewichtsverlust. Die Erfahrung zeigt, dass diese meist strengen, unflexiblen und einschränkenden Crash-Diäten im Alltag nicht langfristig umsetzbar sind. Bei zu schneller Gewichtsabnahme ist zudem der sogenannte Jojo-Effekt vorprogrammiert. Das heisst, der Körper passt seinen Grundumsatz, der verminderten Energiezufuhr an. Wird nach der Diät wieder „normal“ gegessen, kommen die abgenommenen Kilos grösstenteils wieder zurück- oft sogar noch mehr.

Bewegung

Unabhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch eine ausreichende Bewegung sehr wichtig. Optimal ist, sich täglich eine halbe Stunde zu bewegen. Dies muss nicht in Form von sportlichen Höchstleistungen sein, es reicht auch ein Spaziergang mit einem Tempo, bei dem man leicht ins Schwitzen kommt. Sie können diese 30 Minuten täglich auch in drei Einheiten à je 10 Minuten aufteilen. 

Ernährungstipps

  • Ein Schritt nach dem Anderen. Bereits kleine Veränderungen bringen einen Erfolg! Gewöhnen Sie sich an kleine Veränderungen und nehmen Sie sich nicht zu viel auf’s Mal vor.
  • Trinken Sie mind. 2 Liter Wasser/ungesüssten Tee am Tag und vermeiden Sie den Konsum von Süssgetränken.
  • Trinken Sie 20 Minuten vor dem Essen ein grosses Glas Wasser, dies bringt bereits eine gewisse Sättigung mit sich.
  • Essen Sie mehr Gemüse! Bei jeder Mahlzeit sollte mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse bestehen. Gemüse bringen ein grosses Volumen mit wenig Kalorien mit sich und fördern die Verdauung durch die enthaltenen Nahrungsfasern.Dies können Sie auch bei einem Sandwich ausgleichen- ergänzen Sie dieses z.B. mit Cherry-Tomaten oder einem knackigen Salat. 
  • Je ein Viertel des Tellers dürfen Sie mit Proteinen (Fleisch, Ei, Tofu, Fisch) und mit Kohlehydraten (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, u.a. Vorzugsweise als Vollkornvariante) schöpfen. Diese Kombination des gefüllten Tellers bringt eine optimale langanhaltende Sättigung.
  • Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und kauen Sie gut, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. Durch das Kauen wird die Mahlzeit mechanisch zerkleinert, der Magen hat nicht mehr so Mühe diese zu zerkleinern und es entsteht eine bessere Verdauung.

Bewegungstipps:

  • Auch hierbei gilt es sich langsam heran zu tasten- sie werden nach und nach merken, dass Sie fitter werden.
  • Gehen Sie zu Fuss einkaufen, spazieren Sie um den Block oder zur nächsten Bahn-/Tram- oder Busstation.
  • Spazieren Sie in der Mittagspause vor oder nach dem Essen einmal um’s Gebäude.
  • Bauen Sie mind. 1 x wöchentlich Kraftübungen (z.B. mit dem eigenen Körpergewicht) ein, um die Muskulatur zu stärken und damit den Grundumsatz zu steigern. Eine gestärkte Muskulatur unterstützt Gelenke und beugt damit verbundene Schmerzen vor.
  • Wählen Sie schonende Bewegungen und Übungen die Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten. Velofahren, Yoga, schwimmen sind u.a. optimal geeignet.
  • Sie müssen nicht in ein Fitnesscenter oder zwingend nach draussen gehen um Sport zu machen. Versuchen Sie einfache Bewegungen und Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu Hause aus. Im Internet finden Sie diverse leichtere sowie anspruchsvollere Übungen.
  • Wer sich gegenseitig motiviert, kommt besser voran! Suchen Sie sich einen Trainingspartner der Sie motiviert und unterstützt!
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